Las 10 claves de una alimentación saludable para el corazón

La Asociación Estadounidense del Corazón​, máximo referente científico en materia de cardiología en Estados Unidos, ha descrito las 10 claves para llevar una patrón de alimentación saludable para el corazón, haciendo especial énfasis en la importancia de un patrón alimentario general en lugar de alimentos o nutrientes individuales "buenos" o "malos", destacando el papel fundamental de la nutrición en todas las etapas de la vida. 

La alimentación es clave, y aunque a veces resulta difícil cambiar hábitos a los que nos hemos acostumbrado durante toda la vida, a cierta edad combiene replantearse algunos, sobre todo si hasta el momento no nos cuidábamos lo suficiente. De esta forma, la Asociación Estadounidense del Corazón pone el foco en los beneficios que una alimentación saludable tiene para el corazón, incidiendo en que la mala calidad de una dieta está "estrechamente relacionada" con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y la muerte. 

Un patrón alimentario equilibrado y variado

Cuando escuchamos que una dieta, para ser saludable, debe ser equilibrada y variada no es para tomárselo a ligera. Pero no solo hay que tener en cuenta los alimentos; un patrón alimentario se refiere al equilibrio, la variedad, las cantidades y la combinación de alimentos y bebidas que se consumen regularmente, según destaca la asociación. Y en este sentido, resulta también muy importante la educación nutricional, comenzar a comer saludablemente en las primeras etapas de la vida y mantener este estilo de alimentación durante toda la vida

"Todos podemos beneficiarnos de un patrón alimentario saludable para el corazón, sin importar la etapa de vida, y es posible diseñar uno que sea coherente con las preferencias personales, los estilos de vida y las costumbres culturales", afirmaba la presidenta del grupo de redacción de declaraciones científicas, Alice H. Lichtenstein, D.Sc., FAHA,investigadora principal y directora del equipo de Nutrición Cardiovascular del Centro de investigación sobre la nutrición humana y el envejecimiento Jean Mayer del USDA en la Universidad Tufts en Boston. 

Las 10 características de un patrón alimentario para promover la salud del corazón

Es posible seguir un patrón alimentario saludable para el corazón incluso cuando comemos fuera de casa. No importa el estilo de vida, solo un poco de planificación hasta conseguir una rutina. Para ayudarnos, la Asociación Estadounidense del Corazón detalla las 10 características de un patrón alimentario para promover la salud cardíaca: 

1. Acompañar la ingesta de alimentos y calorías con actividad física para mantener un peso saludalbe. 
2. Incluir una amplia variedad de frutas y verduras en nuestra dieta para obtener una gran diversidad de nutrientes de alimentos en lugar de suplementos. 
3. Elegir alimentos que se compongan de granos integrales. 
4. Incluir fuentes saludable de proteínas magras o de alto contenido de fibra, como por ejemplo proteínas vegetales (frutos secos y legumbres), pescado o marisco, lácteos bajos en grasa o sin grasa; y limitar las carnes rojas y procesadas. 
5. Utilizar aceites vegetales líquidos no tropicales, como aceites de oliva o girasol. 
6. Limitar el consumo de alimentos ultraprocesados. 
7. Reducir al mínimo el consumo de bebidas y alimentos con azúcares añadidos. 
8. No pasarse con la sal o elegir alimentos con poca o sin sal. 
9. Limitar el consumo de alcohol; "si no bebe, no comience a hacerlo".
10. Aplicar estos puntos sin importar dónde comamos. 

Para todas las edades

La nutrición desempeña un papel fundamental en la salud del corazón durante toda la vida, en la que también influye otros comportamientos saludables como hacer ejercicio de forma regular y evitar la exposición al tabaco, para reducir el riesgo de desarrollar nieveles elevados de colesterol "malo", presión arterial alta, obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, cada uno de los cuales puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Una dieta saludable para el corazón en las mujeres antes y después del embarazo también puede reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, lo que a su vez puede ayudar a prevenir un aumento de peso poco saludable en sus hijos. A su vez, la personas que llevan una dieta saludable para el corazón presentan un deterioro más lento relacionado con la edad en cuanto a las capacidades cognitivas y la memoria. 

Y también es bueno para el medioambiente, ya que los productos de origen animal que se consumen habitualmente, en especial la carne roja (carne de res, cordero, cerdo, ternera, venado o cabra), tienen el mayor impacto ambiental en términos de uso de agua y tierra, y contribuyen de manera significativa a las emisiones de gases de efecto invernadero. Por lo tanto, cambiar la dependencia de la carne a las proteínas vegetales puede ayudar a mejorar la salud individual y el medioambiente.

Sin embargo, la Asociación Estadounidense del Corazón recueda que no todas las dietas sostenibles son saludable para el corazón, ya que una dieta basada en plantas que incluyen muchos carbohidratos refinados y azúcares añadidos, aumentará el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.