11 alimentos ricos en fibra que recomienda Harvard para bajar el colesterol

El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en la sangre, y aunque nuestro organismo lo necesita para poder formar células sanas, tener los niveles muy altos aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca.

Para mantener a raya al colesterol, la alimentación es determinante, y por eso se aconseja comer fruta y verduras, limitar el consumo de alcohol o el uso de sal, y comer alimentos con mucha fibra.

"Cambiar los alimentos que comes puede reducir el colesterol y mejorar la armada de grasas que flotan a través de tu torrente sanguíneo. Agregar alimentos que reducen el LDL, la partícula dañina portadora de colesterol que contribuye a la aterosclerosis que obstruye las arterias, es la mejor manera de lograr una dieta baja en colesterol", explican los expertos de la Universidad de Harvard en un artículo que han publicado.

En concreto, los expertos aseguran que hay determinados alimentos que "proporcionan fibra soluble, que se une al colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los arrastra fuera del cuerpo antes de que entren en circulación". 

Desde Harvard explican que hay determinados alimentos que aportan grasas que reducen directamente el LDL, y han elaborado una lista de 11 alimentos que podemos incorporar a nuestra dieta para mantener a raya el colesterol:

1. Avena

Comenzar el día desayunando avena o cereales que estén hechos a base de este ingrediente nos aporta entre uno y dos gramos de fibra soluble.

Los expertos recomiendan tomarlo con frutas como el plátano o fresas. De esta manera comenzaremos el día de forma saludable, y podremos cumplir con el objetivo establecido por los expertos de tomar entre 20 y 35 gramos de fibra al día, de los cuales al menos de 5 a 10 gramos deben ser de fibra soluble.

2. Legumbres

Los garbanzos y los frijoles son ricos en fibra, y además llenan bastante. Lo bueno de estos alimentos es que pueden cocinarse de muchas maneras. 

3.Cebada y otros granos enteros

Igual que la avena, la cebada y otros granos enteros pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca por la fibra soluble que contienen.

4. Berenjena

Verduras como la berenjena y la okra son dos buenas opciones para incorporar fibra a nuestro día, y además son bajas en calorías.

5. Nueces

Almendras, nueces, cacahuetes... Son muchos los estudios que han demostrado los beneficios de estos frutos secos para la salud de nuestro corazón. 

En concreto, desde Harvard recomiendan tomar dos onzas de nueces diarias para reducir ligeramente el LDL, además de los otros beneficios que aportan.

6. Aceites vegetales

Los aceites vegetales líquidos como el de canola, girasol o cártamo son mucho más beneficiosos para a salud que utilizar mantequilla o manteca de cerdo para cocinar.

7. Frutas

Manzanas, uvas, fresas, cítricos... Cualquier variedad que sea rica en pectina, es buena para reducir los niveles de LDL.

8. Alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles

Los esteroles y estanoles se extraen de las plantas y son capaces de reducir la capacidad de nuestro organismo de absorber el colesterol de los alimentos. 

Según los expertos, cada vez más expertos lo están empezando a añadir a alimentos como la margarina, barritas de granola, el zumo de naranja o el chocolate. Además, se pueden consumir como suplemento alimenticio.

9. Soja

La soja y alimentos que la contienen, como el tofu o la leche de soja, es una de las mejores maneras de reducir el colesterol: "Los análisis muestran que el efecto es más modesto: consumir 25 gramos de proteína de soja al día (10 onzas de tofu o 2 1/2 tazas de leche de soja) puede reducir el LDL entre un 5% y un 6%", aseguran los expertos.

10. Pescado graso

Comer pescado un mínimo de dos veces a la semana ayuda a reducir el LDL, ya que, por un lado, estamos reduciendo el consumo de carne, que tiene grasas que aumentan los niveles de colesterol, y por otro, porque contienen grasas omega-3 que "reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón al ayudar a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales".

11.  Suplementos de fibra

La última recomendación de Harvard es la menos atractiva, pero también eficaz para obtener fibra."Dos cucharaditas al día de psilio, que se encuentra en Metamucil y otros laxantes que forman a granel, proporcionan alrededor de 4 gramos de fibra soluble".

Por último, desde Harvard recuerda que "una dieta que tenga mucha fruta, verduras, frijoles y frutos secos es buena para el cuerpo en formas más allá de reducir el colesterol. Mantiene la presión arterial bajo control. Ayuda a que las arterias se mantengan flexibles y sensibles. Es bueno para los huesos y la salud digestiva, para la visión y la salud mental".