4 ideas con las que preparar platos a base de pescado para que tomes más Omega 3

El pescado es un alimento repleto de nutrientes beneficiosos para la salud, especialmente si el objetivo es cuidar el sistema cardiovascular, tal como señala la Fundación Española del Corazón. Además del ácido graso Omega 3, las vitaminas D y grupo B, junto a minerales tan importantes como el potasio, el zinc o el hierro, aconsejable en la dieta de las personas mayores sobre todo si sufren anemia ferropénica, son algunos de los nutrientes básicos que aporta.

Al horno, a la plancha, en papillote… tú decides

Fresco o congelado, este alimento ofrece multitud de posibilidades en la cocina, algunas tan sencillas como las siguientes:

Pez espada en salsa verde

El también llamado emperador es un pescado azul, que, como destaca la Fundación Española de Nutrición, posee una carne firme y suave que admite preparaciones muy básicas. Puedes prepararlo a la plancha, pero si quieres una receta distinta, también puedes cocinarlo ligeramente guisado en salsa verde. Para hacerlo, tendrás que machacar en un mortero unos dientes de ajos, unas hojas de perejil, junto a un poco de sal y pimienta. Añade, además, unas gotas de limón y unas cucharadas de aceite de oliva virgen. Vierte la mezcla sobre los filetes y deja marinar unos minutos (puedes prepararlo con antelación).

En una sartén, fríe a fuego fuerte los filetes de pez espada, vuelta y vuelta, para que se sellen. Seguidamente, añade el marinado restante junto a medio vaso de agua y medio de vino blanco. Deja que cueza unos 15 minutos y lo tendrás preparado.

Brochetas de salmón con piña

Dos alimentos ricos y saludables que casan a la perfección. Haz las brochetas alternando tacos de salmón fresco y de piña troceada. Rocíala con zumo de limón y espolvorea el salmón con eneldo. Haz las brochetas a la plancha y comprobarás que la mezcla de sabores, tan distintos, da un excelente resultado.

Cola de rape en papillote

Por un lado, el rape es un pescado de sabor delicado y exquisito y, por otro, cocinar en papillote es una de las maneras más saludables (y limpias) de hacerlo. Reboza las colas de rape en abundante pimentón dulce y envuelve cada una de ellas en papel aluminio o especial para horno. Puedes añadir unas gotas de aceite de oliva.

Los paquetes deben quedar bien cerrados para que el pescado se guise perfectamente con el calor del interior. Mételos en el horno a una temperatura de unos 180º - 200º y espera 20 minutos. Abre los paquetes con cuidado para no quemarte y ya tienes una receta tan deliciosa como sana.

Sardinas “en sándwich”

Las sardinas son un tipo de pescado azul económico y más versátil de lo que parece. Haciéndolas al horno evitarás el exceso graso. Pídelas de tamaño mediano y di que te las preparen abiertas y sin espinas. El plato consiste en colocar entre los dos lomos de sardina una cucharada de tomate triturado, una tira de pimiento rojo asado y una de cebolleta picada. Cubre con el otro lomo. Aprieta para que queden bien juntos, como si fuese un bocadillo. Pasa por huevo batido y pan rallado y coloca tus sardinas en fuente para horno. En 20 – 30 minutos estarán listas para tomar.