Seis técnicas para cocinar de forma más saludable

Si quieres comer sano, conservar todo el sabor y textura de los alimentos que vas a cocinar y que estos mantengan al máximo su aporte de nutrientes, estas técnicas te van a ayudar. Elige cuál de ellas es la que mejor le va a tu plato

Al horno

Cocina en el horno consiste en aplicar calor seco a los alimentos. Para evitar que los alimentos queden resecos y poco jugosos es habitual añadir caldo, aceite y vino cuando se trata de pescados o carnes magras que, al tener poca grasa entre sus fibras, pueden quedar poco jugosas. Estos alimentos se hacen en su propio jugo por lo que es importante no pasarnos a la hora de añadirles aceite. Es una técnica muy interesante en la cocina porque requiere de poco aceite. Además, se puede cocinar de diferentes maneras, en una papillote, es decir, envolviendo los alimentos en papel de aluminio o especial para horno, para que los jugos que vaya soltando participen en la cocción y queden dentro del paquetito; y, también, empezando a hornear a alta temperatura para que se forme una costra exterior que impida que los jugos de la pieza se pierdan, lo que hace que el alimento quede mucho más sabroso y jugoso por dentro.

Al vapor

La cocina al vapor admite muchos alimentos: verduras y hortalizas, arroz, pescado e, incluso, fruta. Es la manera más saludable de cocinar y mantener todas las propiedades nutricionales de los alimentos que cuecen con el vapor que se desprende del agua llevada a ebullición en un recipiente bajos los alimentos, los cuales están sobre una rejilla, un cesto o una malla sin llegar a tocar el agua. Para cocinar los alimentos y que queden hechos por igual es necesario cortarlos todos al mismo tamaño. Es una técnica que no necesita incorporar aceite en la cocción

Al microondas

Acostumbramos a utilizar el microondas solo para calentar la leche o los platos, pero lo cierto es que es un electrodoméstico que tiene muchas posibilidades a la hora de cocinar. La cocina al microondas necesita de poco aceite y conserva todas las vitaminas y minerales del alimento. Esta técnica consiste en calentar el agua o jugo propio del alimento a través de las ondas. Por esta razón cuando queremos cocinar un alimento más o menos seco como alubias o arroz necesita que añadamos un poco de agua. Es una manera rápida de cocinar, por lo que es aconsejable revisar el punto de cocción de los alimentos cada cinco minutos, al menos hasta que se dominen los tiempos para evitar que queden resecos.

Hervido

Según publica la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria en Guía de la Alimentación Saludable es una de las mejores opciones junto con la cocción al vapor, para cocinar verduras y hortalizas. Esta técnica consiste en cocer el alimento completamente sumergido en agua hirviendo o caldo. No necesita dejar previamente las verduras en remojo antes de hervirlas pues perderían algunos de sus nutrientes y es mejor cortarlas en trozos grandes para reducir la pérdida de vitaminas y nutrientes. Además, en este tipo de cocción cuanto menos tiempo estén hirviendo, menos cantidad de nutrientes se perderán. Utiliza la menor cantidad posible de aguay muy poca sal. El caldo resultante de la cocción, que será rico en nutrientes, lo puedes emplear para hacer una sopa o como condimento para un guiso.

A la plancha o a la parrilla

Se hace sobre una base metálica lisa (plancha) u ondulada (parrilla) que recibe calor directo, alcanzando una alta temperatura. No es necesario utilizar mucho aceite para cocinar, pues este tipo de placas llevan una capa antiadherente y, además, la poca grasa que utilicemos para cocinar las piezas se extenderá sobre la parrilla impidiendo que se adhieran, además por la alta temperatura de la placa, la grasa no pasará al alimento que estemos cocinando. Es una manera muy saludable de cocinar los alimentos que mantienen todo su sabor, textura y propiedades y una gran alternativa a las frituras. Si quieres darle algo más de sabor a los alimentos píntalos con una emulsión de aceite, ajo y perejil y, las piezas más gruesas, cocínalas a temperatura media para que se hagan por dentro sin quemarse por fuera.

Al wok

Es una manera fácil de saltear los ingredientes, con fuego fuerte y utilizando muy poco aceite, bastará con una o dos cucharadas. Con esta técnica lo que se hace es sellar el alimento que previamente se habrá cortado en trocitos relativamente pequeños, reduciendo la pérdida de los jugos del propio alimento, lo que permite mantener las vitaminas y minerales de la pieza. El resultado es un alimento crujiente por fuera y tierno y jugoso por dentro.

Cómo hacer aún más sanas tus recetas

• Controla los fritos, los rebozados y los empanados. Además, limita el uso de productos precocinados y las salsas.
• Procura cocinar pon muy poca sal en beneficio de las hierbas aromáticas, el vinagre, el limón, el ajo y la cebolla.
• Si preparas carne, utiliza las más magras, son las que tienen menos grasa, y los pescados azules
• En la dieta, aumenta el aporte de fibra con productos integrales, frutas, verduras, legumbres y hortalizas
• Para cocinar es preferible utilizar aceite de oliva, que es más bajo en calorías y limita su consumo a un total de tres cucharadas diarias.