Las 7 legumbres que consiguen calmar el hambre

La legumbre es uno de los alimentos mejor valorados nutritivamente. Aportan una gran cantidad de minerales, proteínas y fibra, por lo que son, además de nutritivas, saciantes. Te contamos cuáles son las mejores a la hora de calmar el hambre para que puedas incluirlas en tu dieta.

 

Habas secas

 

 

Las habas secas contienen alrededor de 25 gramos de fibra por cada 100 gramos, lo que la hace una de las legumbres con más aporte de fibra, pero, además, también destacan por ser fuente de proteínas, lo que las hace doblemente saciantes.

En la cocina son amplias las opciones que nos ofrecen: Se pueden poner a remojo para usarlas como se hace con las verdes, añadirlas en una ensalada de brotes y bonito, aderezada con aceite de oliva virgen de la variedad Picual, por ejemplo, que dará un toque de sabor más fuerte; se pueden saltear con unos dados de jamón; o hacer unas habas a la catalana, con butifarra negra y blanca y unas hojas de menta; por poner unos ejemplos.

 

Judías pintas

 

 

La variedad de judías o alubias es muy amplia, pero cada una tiene sus peculiaridades. Si hablamos de judías pintas podemos destacar que es una de las legumbres con menos hidratos de carbono por lo que si queremos perder peso serán nuestras mejores aliadas, siempre que a la hora de cocinarlas no las acompañemos con el delicioso compango. Además, también son excelentes por la cantidad de fibra que contienen, en este caso 24,9 gramos por cada 100.

Es una legumbre que aporta color a los platos, por ejemplo, de arroz blanco con un salteado de setas y espárragos trigueros o a un estofado.

 

Judías o alubias blancas

 

 

Otra variedad dentro de la amplia gama de judías y quizá la más habitual en nuestras recetas de legumbres. Al igual que las judías pintas y las negras tienen un bajo aporte de hidratos de carbono y son sumamente ricas en minerales como el hierro y el calcio, por lo que son muy apropiadas para aquellas personas que siguen una dieta vegana. Su aporte en fibra es de 23,2 gramos por cada 100 y con ellas se pueden cocinar platos que van desde una sopa o una crema ligera como fondo de guarnición de un tronco de merluza al vapor; para preparar unas hamburguesas veganas junto con berenjena y zanahoria, o por qué no, un buen cocido.

 

Judías o alubias negras

 

 

Al igual que sus hermanas las pintas y las blancas tienen pocos hidratos de carbono, pero hay que señalar que esta variedad además es rica en minerales como el hierro, el potasio, el magnesio y vitaminas del grupo B. Su aporte de fibra es de 23 gramos por cada 100.

Es una legumbre con la que, además de beneficiarnos de su valor nutricional y poder saciante, daremos color a nuestros platos y si además somos creativos a la hora de presentarlo podremos jugar con el contraste de colores. Por ejemplo, se puede preparar un puré bicolor con alubias blancas y negras presentadas en un vaso ancho o bol con unos dados de salmón marinado, una ensalada de tomate y zanahoria o un salteado con pollo y chile.

 

Soja

 

 

La soja tiene la particularidad de que al ser una legumbre oleosa aporta grasas insaturadas muy beneficiosas para el buen funcionamiento del organismo. Por lo que hace referencia a su capacidad saciante destaca por su aporte de proteína vegetal y fibra que en esta legumbre es de 22 gramos por cada 100.

Algunos platos que podemos preparar son una ensalada de arroz integral y soja verde con verduras, unas albóndigas con soja texturizada, hamburguesas o cualquier otro plato sin carne.

 

Altramuces

 

 

Los altramuces o también conocidos como lupines están asociados al aperitivo, para picotear, pero esta legumbre también puede utilizarse para elaborar un hummus, como ingrediente en ensaladas o también para hacer un potaje, una opción original y diferente que sorprenderá a más de uno. Su aporte de fibra es excelente: 19 gramos por cada 100.

 

Lentejas

 

 

Quizá es la legumbre más conocida, tanto por su valor nutricional como por su versatilidad en la cocina. Ricas en hierro, proteína vegetal y fibra, 17 gramos por cada 100, con las lentejas podemos preparar un estofado bajo en grasas, ensaladas templadas, salteados, sopas y salsas.

 

Unas opciones para cocinar platos ricos en proteína vegetal y fibra que calmarán el hambre a la vez que nos ayudarán a mantener una dieta baja en hidratos de carbono.