Aliméntate correctamente antes, durante y después de hacer ejercicio

Platos tan sugerentes como un tartar de pescado blanco, una tortilla de bonito, o un pudin con chía son un ejemplo de que cuidar la alimentación cuando haces deporte de manera regular no significa comer solo pechuga de pollo y pasta. Existen numerosas opciones de platos muy sencillos que solo requerirán que tengas en cuenta determinados alimentos a la hora de hacer la compra.

Te mostramos unas pautas para encontrar el equilibrio perfecto entre lo que comes y lo que quemas.

Alimentos de consumo habitual

Aceite de oliva, frutos secos, arroz… son productos básicos que no suelen faltar en la despensa, pero si practicas deporte de manera regular, y especialmente si ya te han salido canas, incorporar a tu dieta el aceite de coco, las bebidas vegetales, el jarabe de agave, las bayas de goji, el bulgur y el amaranto, ricos en minerales, proteínas y una gran fuente de energía, será una manera de hacer más variados tus menús con diferentes fuentes de proteína vegetal.

Proteína animal: la justa y necesaria

Según la actividad que se realice serán necesarias más o menos raciones diarias de proteína animal. Por ejemplo, alguien que practica deporte a diario de manera intensa necesitará dos raciones de proteína animal al día. Por el contrario, si entrena tres veces a la semana, bastará con una ración de entre 50 a 200 gramos al día, en función del peso corporal, variando carne, pescado y huevo.

No hay que olvidar los lácteos, fuente de calcio

El aporte de calcio es fundamental para la buena salud del sistema locomotor, músculos y huesos. Incorporar tres lácteos al día será una manera fácil que aumentar el aporte de calcio. Lo ideal es que sean productos desnatados, sin azúcares añadidos y lo más naturales posible. En el caso de no consumir lácteos, para garantizar el aporte de calcio será necesario incorporar a la dieta almendras, bebidas vegetales enriquecidas, higos secos, coles, sésamo… todas ellos, una buena fuente de este mineral.

Verduras e hidratos de carbono: la proporción correcta

Una buena proporción de verduras e hidratos de carbono es fundamental y esta variará en función de si ese día vas a realizar deporte o no, la intensidad y el tiempo que vas a dedicarle. Como pauta general hay que tener en cuenta lo siguiente:

• Si no vas a practicar deporte: en la comida la proporción será de ⅔ partes de verdura por ⅓ parte de hidratos (cereales, patata, legumbres, pasta…). En la cena las cantidades se reducen a ¾ partes de verduras por ¼ parte de hidratos.

• Si vas a entrenar: Los días en que vayas a hacer ejercicio suave, en la comida haz medio plato con verduras y el otro medio con hidratos; en la cena, ⅔ partes de verdura y ⅓ de hidratos. En el caso de que el ejercicio sea intenso o durante largo tiempo, en la comida haz ⅓ de verduras por ⅔ de hidratos; en la cena, mitad y mitad.

Añade tres raciones de fruta al día, que sea variada.

Una buena hidratación

Mantener una buena hidratación en todo momento es básico para que el rendimiento sea el adecuado. Hay que tener en cuenta que un 1% de deshidratación significa un 10% menos de rendimiento.

Como regla general hay que beber 1,5 litros de agua al día, pero:

• Si haces ejercicio: hay que beber 3 o 4 sorbos cada 15-30 minutos y sumarle entre 500-800 ml por hora de entrenamiento.

• Inmediatamente después de hacer deporte: pésate y bebe 1,5 veces más del peso perdido, es decir, si has perdido 300 gramos, deberás beber 450 ml de agua.

Finalmente, no olvides que a la hora de practicar cualquier deporte has de tener en cuenta tu estado de salud general, no llevar el cuerpo a un sobresfuerzo que implique agotamiento y tener en cuenta que realizar ejercicio es una manera de mantener una buena salud pasándolo bien.