Alimentos que ayudan a aumentar las defensas

Para los adultos mayores, es importante tener un sistema inmunitario fuerte, especialmente en estos momentos de coronavirus. Estas personas son más vulnerables a las infecciones, por lo que deben tomar precauciones adicionales para garantizar que se mantengan saludables. Uno de sus problemas más frecuentes son las defensas bajas, pero es algo que con una buena dieta se puedo mejorar e incluso solventar por completo. Vemos qué tipos de alimentos favorecerán que los mayores fortalezcan su sistema inmunitario.

Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3

Estos ácidos grasos son importantes para personas de todas las edades, incluidas las personas mayores, ya que ayudan a prevenir la inflamación que pueden causar cáncer, reumatoide, artritis y enfermedades cardíacas. También se ha encontrado que ralentiza la progresión de la degeneración macular, una condición que conduce a una visión deficiente. La evidencia reciente ha demostrado que estos ácidos grasos pueden reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y mantener el cerebro alerta.

Se pueden encontrar en pescados, principalmente sardinas, atún, caballa y salmón. También se encuentran en la linaza, la soja, el aceite de canola y las nueces. Los nutricionistas recomiendan una porción de ácidos grasos omega-3 dos veces por semana. 

Alimentos ricos en calcio

El calcio ayuda a nuestros cuerpos a construir y mantener los huesos sanos. También se sabe que baja la presión arterial. La necesidad de calcio del cuerpo es tan esencial que, si no obtiene suficiente calcio, comienza a reabsorberlo de los huesos. Esto hace que sean frágiles, lo que lleva a la osteoporosis.

Los alimentos ricos en calcio son principalmente productos lácteos como la leche, el yogur y el queso, así como las verduras de hoja verde y los cereales enriquecidos con calcio. La Organización Mundial de la Salud (@opsoms) recomienda que las personas mayores de 50 años consuman 1.200 mg de calcio al día. Esto se traduce en 4 tazas de zumo de naranja, leche, soja o leche de almendras.

Agua

A medida que envejecemos, la capacidad del cuerpo para conservar agua disminuye, por lo que no tienes sed con tanta frecuencia. Sin embargo, tu cuerpo aún necesita agua. La deshidratación causa somnolencia y confusión entre otros efectos secundarios, por lo que es esencial mantenerse hidratado. Si estás tomando una dieta alta en fibra recomendada, necesitas beber, esto se debe a que la fibra absorbe mucha agua.

Alimentos ricos en hierro

El hierro juega un papel vital en el cuerpo. Produce hemoglobina que transporta oxígeno en la sangre desde los pulmones al resto del cuerpo. Cuando no consumes suficiente hierro, hay un suministro limitado de oxígeno a los tejidos del cuerpo. Esto hace que te sientas cansado y con letargo. La deficiencia de hierro se conoce como anemia.

Los principales alimentos ricos en hierro son:

• Carnes rojas magras: ternera, buey.
• Mariscos de concha: sobre todo berberechos, almejas, ostras y mejillones.
• Hígado, vísceras y morcilla.
• Frutos secos: anacardos, nueces, avellanas, pistachos, almendras tostadas.
• Sésamo, semillas de calabaza y quinoa.
• Legumbres: garbanzos, lentejas, soja, guisantes, frijoles, germinado de lenteja.
• Productos integrales: trigo, pan, arroz, pan de avena, amaranto...
• Alga espirulina.

Alimentos ricos en vitamina C

La vitamina C tiene propiedades antioxidantes que se cree que previenen el cáncer y las enfermedades del corazón. También está involucrada en la producción de colágeno, que le da elasticidad a la piel y elimina las células muertas de la piel, lo que le da una piel sana. También ayuda a reparar huesos y dientes y a curar heridas. Esta vitamina esencial se puede encontrar en frutas y verduras. Los suplementos también están disponibles con la aprobación de tu médico.

Vitamina D

La vitamina D ayuda a la absorción de calcio en el cuerpo, disminuyendo la velocidad a la que los huesos lo pierden. Ayuda en el mantenimiento de la densidad ósea; por lo tanto, prevenir la osteoporosis. También puede proteger contra afecciones crónicas como esclerosis múltiple, diabetes tipo 2, cáncer y osteoporosis reumatoide. La vitamina D es producida por la piel cuando se expone a la luz solar. Algunos alimentos vienen enriquecidos con él, como cereales, leche, yogurt y jugos. Naturalmente, la vitamina D se encuentra en los huevos y ciertos pescados (salmón y atún). 

Alimentos ricos en vitamina B12

La vitamina B12 es responsable de mantener la función nerviosa, la producción de glóbulos rojos y el ADN. A medida que envejeces, absorber la vitamina de los alimentos es más laborioso. Se encuentra en productos lácteos como leche y carne y productos avícolas.

Alimentos ricos en potasio

El potasio en la función celular reduce la presión arterial y disminuye las posibilidades de cálculos renales. También se cree que fortalece los huesos. Se encuentra en frutas y verduras como plátanos, ciruelas pasas y patatas. Si bien la falta de potasio es un problema, demasiado es peligroso, así que consulta a tu médico.

Magnesio

El magnesio juega un papel crucial en 300 funciones fisiológicas. Mantiene tu corazón sano, tu sistema inmunológico y tus huesos fuertes. A medida que envejeces, la capacidad del cuerpo para absorber magnesio es menor. Se encuentra principalmente en granos, nueces, frutas frescas y vegetales.