Alimentos con biotina para tu pelo y uñas

La biotina es una vitamina B que se encuentra en muchos alimentos y ayuda a convertir los carbohidratos, las grasas y las proteínas que consumimos en energía. Es conocida como la vitamina de la piel, cabello y uñas porque es una de las que más contribuye al crecimiento del cabello, y ayuda a mantener el pelo fuerte y sano.

La biotina es una vitamina soluble en agua, lo que significa que su cuerpo no la almacena. Por ello, debemos consumirla regularmente para mantener los niveles adecuados.

El valor diario que necesitamos suele ser de unos 30 microgramos (mcg) por día, y si bien la biotina está disponible como suplemento, podemos obtener toda la que necesitamos con una dieta variada. Tal y como indica el National Institutes of Health, no es habitual la carencia de biotina en nuestra sociedad, sobretodo si mantenemos una alimentación variada y equilibrada, que incluyan alimentos ricos en ella, como los que te presentamos a continuación. 

Fuentes de biotina

Los huevos están llenos de vitamina B, proteínas, hierro y fósforo. La yema es una fuente especialmente rica en biotina. Un huevo entero cocido proporciona aproximadamente 10 mcg de biotina, lo que sería el 33% de la recomendación diaria. Debemos cocinar los huevos por completo, tanto para reducir el riesgo de intoxicación por Salmonella como para mejorar la absorción de biotina, ya que las claras de huevo contienen una proteína llamada avidina, que puede interferir con la absorción de biotina si se consume cruda.

Las legumbres como los guisantes, las alubias y las lentejas son ricas en proteínas, fibra y numerosos micronutrientes. Algunas de las fuentes más ricas de biotina en esta categoría son los cacahuetes y la soja. Una porción de cacahuetes tostado contiene poco menos de 5 mcg de biotina, o el 17% del valor diario. En realidad, todos los frutos secos y las semillas son una buena fuente de fibra, grasas insaturadas y proteínas. La mayoría también proporciona biotina, pero la cantidad tiende a variar según el tipo. Así, mientras una porción de 1/4 taza de semillas de girasol tostadas ofrece 2.6 mcg de biotina, un 1/4 de taza de almendras tostadas contiene 1.5 mcg.

Las boniatos también destacan por estar llenos de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes carotenoides, y son una de las mejores fuentes vegetales de biotina. Una porción de unos 100 gr de boniatos cocidas contiene 2.4 mcg de biotina. Al igual que las setas, que destacan por su alto contenido en biotina que las protege de parásitos y depredadores en la naturaleza, de forma que unos 100 gr de champiñones frescos picados contienen 5.6 mcg, o el 20% de la cantidad diaria recomendada.

Incluye estos alimentos en tu dieta y tu cabello crecerá sano y brillante, igual que tus uñas, que estarán más fuertes.