Los alimentos imprescindibles si quieres prevenir las enfermedades cardiovasculares
La intervención individual es clave
El estilo de vida y la dieta son la "piedra angular" para prevenir las enfermedades cardiovasculares y reducir sus factores de riesgo, no hay que tener en cuenta solo los avances científicos y tecnológicos, sino que la intervención individual y comunitaria también es necesaria como base, tal y como se desprende de un documento presentado este jueves por la Sociedad Española de Arteriosclerosis (SEA).
En los últimos seis años se han escrito más de 8200 trabajos sobre la dieta mediterránea, haciendo ver que las dietas bajas en grasas no son las únicas buenas. Tras lo que el presidente de la SEA, Carlos Guijarro, ha resaltado que España cuenta con el "privilegio de la cultura" de la dieta mediterránea, que sí es rica en grasas, y que es el "patrón idóneo" para prevenir las enfermedades cardiovasculares.
Alimentos que consumir y cuáles no
Carlos Pascual, médico de familia y miembro de la SEA, ha enfatizado en que el aceite de oliva virgen extra es la grasa "más saludable" por sus beneficios a nivel cardiovascular, mientras que ha recomendado evitar los aceites de girasol, maíz o soja.
Además, según el documento, es aconsejable consumir cinco raciones de frutas y verduras al día, siendo preferible su variedad y que sean tanto de temporada como de proximidad, de forma que se reduzca su huella de carbono.
También recomienda el consumo de patatas tres veces por semana, preferiblemente acompañadas con verduras, carnes o pescado. Los cereales refinados, como el pan o el arroz blanco, han tenido controversia por aumentar el índice glucémico, pero si se combina con otros alimentos es totalmente recomendable.
Los frutos secos son muy buenos y hay que consumirlos todos los días o al menos tres veces por semana con una cantidad de 30 gramos, pero tienen que ser crudos y sin sal. Tienen como beneficios reducir el riesgo cardiovascular, y son una fuente de proteínas y grasas saludables.
El pescado y el marisco son muy ricos en ácidos grasos y otros nutrientes, así que pueden ser consumidos hasta tres veces por semana, siendo recomendable que dos de esas raciones sea pescado azul.
La guía también recoge la recomendación de dos raciones diarias de lácteos, tanto desnatados como enteros, y evitando los azúcares añadidos. A pesar de que los zumos de fruta sin azúcares añadidos gozaban de "mala" fama, ahora se ha demostrado que no son nocivos.
El cacao es bueno si es del 70%, recomendados hasta 30 gramos diarios del mismo, y los expertos también recomiendan tomar cinco tazas de café al día sin azúcar.
Cocinar huevos en aceite no aumenta el riesgo cardiovascular, y la yema tiene mucho colesterol pero no es tan malo como se pensaba siendo una fuente de proteína y de otros nutrientes.
Legumbres como las alubias, los garbanzos o las lentejas, que son alimentos tradicionales en la cocina española, aportan beneficios a la salud cardiovascular si se consumen entre dos y tres veces por semana.
Las carnes recomiendan consumirlas hasta cuatro veces por semana, aunque la carne blanca es mejor a la roja y hay que eliminar toda la grasa que se pueda. Además, han desaconsejado el consumo de embutidos y otros productos ultraprocesados. Del mismo modo, las nuevas carnes vegetales siguen siendo alimentos procesados, por lo que no están recomendados.
La sal es uno de los alimentos que más influyen de manera negativa en la salud cardiovascular, así que aconsejan limitar su uso a cinco gramos diarios, además de promover alternativas como el zumo de limón, hierbas aromáticas, especias o ajo.
Señalan que las bebidas alcohólicas son muy perjudiciales, sin embargo, bebidas fermentadas como la cerveza o el vino son los menos dañinos para el organismo, aunque siempre con un consumo moderado y recalcando que es mejor evitar el consumo.
Las bebidas azucaradas también son nocivas, debido a que incrementan el riesgo de obesidad, diabetes y de las enfermedades cardiovasculares. Sustituir estas bebidas por aquellas con cero azúcar en favor de edulcorantes tampoco es beneficioso, ya que aumentan el riesgo de diabetes y de enfermedades cardiovasculares.
Reducir la huella de carbono y alimentar más
Por su parte, el investigador emérito IDIBAPS Emilio Ros ha reseñado que "seguir una dieta vegetariana o de base vegetariana, como la mediterránea, puede reducir la huella de carbono en un 10 por ciento", además de permitir alimentar "a mucha más gente" con las mismas superficies de cultivo.
Ros ha citado un estudio de Lancet que coloca a España como el país con mayor protección de esperanza de vida para 2040, algo que ha relacionado con el seguimiento de la dieta mediterránea.
Según el mismo texto, el factor dietético con mayor responsabilidad de fallecimiento por cualquier causa a nivel mundial es la ingesta excesiva de sal (tres millones), seguida de la baja ingesta de cereales integrales (tres millones), la baja ingesta de fruta (2,5 millones), una dieta baja en frutos secos y semillas (2 millones), una dieta baja en verduras (1,5 millones) y un bajo consumo de pescado (1,5 millones).
Por último, ha asegurado que la Inteligencia Artificial puede "revolucionar" las ciencias de la nutrición, y es que el desarrollo de aplicaciones de reconocimiento visual podrían detectar de forma "inmediata, precisa y completa" de todos los alimentos y nutrientes de la dieta, incluso en platos combinados.
