Alimentos recomendables para comer antes de una actividad física exigente

Debes intentar llevar una dieta sana y equilibrada, sea cual sea tu nivel de actividad, ya que esto te proporcionará todos los nutrientes que necesitas. Si requieres asesoramiento nutricional especializado, ponte en contacto con un dietista o nutricionista profesional o, también, con tu propio médico de cabecera.

Alimentos recomendados para el ejercicio

El almidón y otras formas de carbohidratos proporcionan una fuente de energía para que tu cuerpo rinda al máximo, sin importar el deporte o la actividad que realices. En general, cuanto más ejercicio hagas, más carbohidratos necesitarás incluir en tus comidas diarias, ya que un ejercicio exigente utilizará rápidamente la energía almacenada de los carbohidratos. Una dieta baja en carbohidratos puede conducir a una falta de energía durante el ejercicio, pérdida de concentración y recuperación tardía.

Si quieres adoptar una dieta baja en carbohidratos para tu actividad física, busca asesoramiento especializado. Las fuentes saludables de carbohidratos incluyen:

• Pan de trigo entero.
• Cereales integrales para el desayuno (incluidas algunas barras de cereales).
• Arroz integral.
• Pasta integral.
• Patatas (con piel).
• Frutas, incluidos frutos secos y enlatadas.

La mayoría de los entusiastas del ejercicio físico pueden obtener suficiente proteína de una dieta saludable y variada, sin tener que aumentar significativamente su ingesta de proteínas. Estos son algunos de los alimentos que te ayudarán a ello:

• Guisantes y lentejas.
• Queso, yogurt y leche.
• Pescado, incluido el pescado azul como el salmón o la caballa.
• Huevos.
• Tofu y otras alternativas a la carne a base de plantas.
• Cortes magros de carne y carne picada.
• Pollo y otras aves de corral.

Se debe incluir una buena fuente de proteínas en la mayoría de las comidas para optimizar la construcción muscular. Se ha demostrado que tomar proteínas antes y después de un entrenamiento ayuda a iniciar el proceso de reparación muscular. Alimentos con proteínas para antes del entrenamiento:

• Leche de todo tipo, pero los tipos bajos en grasa contienen menos energía.
• Bebida de soja sin azúcar.
• Yogur natural lácteo de todo tipo, incluido el yogur griego y el kéfir.
• Yogur de soja y otras alternativas a base de plantas.
• Nueces y semillas mixtas sin sal.
• Frutos secos sin azúcar.
• Huevos hervidos.
• Hummus con zanahoria y apio.

Comida antes del ejercicio

Debes esperar unas tres horas antes de hacer ejercicio después de una comida principal, como el desayuno o el almuerzo. Una hora antes de hacer ejercicio, toma un refrigerio ligero que contenga algunas proteínas y sea rico en carbohidratos y bajo en grasas, una buena opción para ayudarte a rendir durante tu entrenamiento y recuperarte después. Elige una merienda que digieras rápidamente como:

• Gachas de avena.
• Fruta, como un plátano.
• Una rebanada de pan integral untada finamente con mantequilla de nuez.
• Un bollo simple o de fruta con queso bajo en grasa.
• Yogur o alternativas no lácteas.
• Requesón y galletas saladas.
• Un vaso de leche o alternativas no lácteas.

Este tipo de alimentos pueden causar molestias estomacales si se comen justo antes de hacer ejercicio, por lo tanto debes evitarlos:

• Patatas fritas.
• Aguacates.
• Aceitunas.
• Quesos enteros.
• Grandes cantidades de nueces.

O alimentos ricos en fibra, como:

• Verduras crudas.
• Cereales ricos en fibra.
• Nueces y semillas crudas.

Comida y bebida durante el ejercicio

La mayoría de los ejercicios que duran menos de 60 minutos solo requieren agua. Si haces ejercicio más tiempo, ingiere carbohidratos de digestión rápida y algunos electrolitos (sales y minerales) como:

• Bebida isotónica.
• Un vaso de leche.
• Un plátano.
• Frutos secos.
• Una barrita energética.

Asegúrate de beber suficiente agua durante el ejercicio, especialmente en los meses más calurosos.