Alimentos que te ayudan a fortalecer tus defensas

Muchos alimentos tienen nutrientes esenciales que nos ayudan a mantener nuestro cuerpo en buen estado. Algunos de ellos nos fortalecen en sistema inmunitario y le prepara para dar respuesta a algunas dolencias.

Vamos a repasar qué alimentos nos ayudan en esta tarea. Sin embargo, la estrategia más eficaz para mantener el sistema natural de defensa del organismo es llevar una vida saludable: buena alimentación, practicar ejercicio regularmente y tener unos hábitos saludables.  

Alimentos clave

La nutrición juega un papel importante en el funcionamiento del sistema inmune. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, nutrientes como el hierro, el zinc y el selenio, los probióticos y algunas vitaminas son los más indicados para aumentar el sistema inmune, porque favorecen la producción de las células de defensa del organismo de forma más eficiente.

Vamos a comenzar por las vitaminas, tanto las hidrosolubles (vitamina B, B12 y C) como las liposolubles (A, D y E) desempeñan un papel importante para el sistema inmunitario. Las vitaminas del grupo B las encontramos en pescados como las sardinas y el salmón, las legumbres, la yema de huevo, el hígado y los frutos secos. Los cítricos, las fresas, el kiwi, el pimiento rojo y el brócoli son ricos en vitamina C. La zanahoria, los lácteos y, en general, los productos de origen animal nos pueden aportar la vitamina A. El aceite de hígado de bacalao, el pescado azul y el marisco son ricos en vitamina D, aunque la mejor fuente de este nutriente es el sol. Mientras que la vitamina E la encontramos en los aceites vegetales, los frutos secos y en las verduras de hoja verde.

Los ácidos grasos omega-3, las grasas buenas, las podemos encontrar en el pescado azul, como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas. También en las semillas de lino y chía, los aceites vegetales y el aguacate.

Minerales esenciales

Como hemos visto, también hay minerales que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario. Son el hierro, el zinc y el selenio. Alimentos ricos en hierro son el salmón, el atún, las legumbres secas y el hígado. El zinc lo encontramos en las legumbres, el pesado, la yema de huevo, la soja, los cereales integrales y la levadura de cerveza. Mientras que el selenio lo aporta las nueces de Brasil, la carne de cerdo, las semillas de mostaza y girasol y los huevos.

Y, por último, los probióticos. Las bacterias probióticas activan las reacciones inmunológicas en todo el cuerpo, entre ellas la activación de determinadas células defensoras. Los podemos encontrar en alimentos como el yogur, el kéfir, el queso blando y el chocolate negro.

Otros hábitos que ayudan a nuestras defensas

Como hemos comentado, llevar hábitos de vida saludable es fundamental para mantener nuestras defensas en forma. Además de la actividad física regular, también es importante el descanso. Es necesario dormir lo suficiente, entre siete y ocho horas, para descansar bien. También es importante la hidratación: beber unos dos litros de agua al día.