Alimentos que ayudan a prevenir la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad esquelética en la que se produce una disminución de la densidad de masa ósea. Los huesos se vuelven más porosos y aumenta el número y el tamaño de las cavidades o celdillas que existen en su interior, volviéndose más frágiles, menos resistentes a los golpes y rompiéndose con mayor facilidad. 

Las mujeres tienen más probabilidad de sufrir osteoporosis debido a que su pico de masa ósea suele ser inferior al del varón y, además, la menopausia se acelera la pérdida de hueso (osteoporosis posmenopáusica).

El papel de la alimentación en la prevención de la osteoporosis

Para prevenir la osteoporosis es crucial mantener unos buenos hábitos alimenticios, las personas mayores, sobre todo. Dos nutrientes imprescindibles para la prevención de la osteoporosis son el calcio y la vitamina D.

El calcio es importante para la osteoporosis porque ayuda a desarrollar la masa ósea. Las personas mayores precisan un aporte diario de calcio de 1.200 mg., en el caso de los hombres, y 1.300 mg., en el de las mujeres.

Por su parte, la Vitamina D cumple la función de garantizar que el calcio sea correctamente metabolizado, ayudando a la correcta calcificación de los huesos. La vitamina D, presente en frutas y vegetales, se sintetiza en la piel al tomar el sol. En personas ancianas esta síntesis está disminuida, de ahí que sea muy recomendable un paseo diario de unos 20 minutos.

Alimentos que aportan Calcio

• Alimentos lácteos: Leche, yogur, queso, requesón, helado de yogur, helados lácteos.
• Judías y derivados: tofu (elaborado con sulfato de calcio), judías blancas, pintas, garbanzos.
• Frutos secos y semillas: Almendras, sésamo, tahini, nueces de Brasil, avellanas, pasta de almendras.
• Pescados: Sardinas en lata con espinas.
• Verduras: Grelos, Col, Brócoli, nabo sueco.
• Frutas: Naranja, higos secos.
• Cereales en grano: Amaranto, harina de trigo integral.
• Otros: Azúcar moreno, melaza, algas.

Alimentos que aportan Vitamina D

• Pescados: Arenque, salmón, halibut, siluro, caballa, ostra, sardinas, atún, gambas.
• Alimentos vegetales: setas shitake.
• Alimentos proteicos (no pescados): leche de vaca, huevos.

Un estilo de vida saludable como base

En resumen, seguir una dieta saludable es crucial para la prevención de la osteoporosis. Ingerir los nutrientes adecuados, fundamentalmente calcio y vitamina D; en todas las épocas de la vida, con especial hincapié en la adolescencia, en la menopausia, y durante los meses de invierno es clave. Debemos evitar o reducir el consumo de aquellos alimentos que pueden perjudicar la salud de nuestros huesos, como la sal, o el alcohol.