Alimentos ultraprocesados: ¿cómo identificarlos en el supermercado?

A nadie se le escapan todos los perjuicios que tienen para nuestra salud y aún así los seguimos consumiendo en exceso. Hablamos de los alimentos ultraprocesados, aquellos que han sufrido transformaciones físicas y químicas durante su elaboración y que mantienen en su presentación final muy poco o ningún contenido de los alimentos naturales originales.

Tienen grasas o azúcares añadidos, como edulcorantes, colorantes, estabilizantes y aditivos, que potencian el sabor. En este grupo de alimentos podemos incluir a las galletas, patatas de bolsa y otros snacks, refrescos y zumos azucarados, sopas de sobre, pizzas listas para el horno o microondas, salchichas, cereales de desayuno, algunos lácteos, bollería industrial, embutidos…

La influencia de los alimentos ultraprocesados en las cifras de obesidad constituye una realidad cada vez más evidente. Se asocian, además, con el desarrollo de enfermedades crónicas, factores de riesgo metabólico (colesterol elevado o hipertensión), cáncer y mayor mortalidad. También ha quedado acreditado que triplican el riesgo de fragilidad en los mayores, aceleran el envejecimiento celular​ y, por si fuera poco, un estudio reciente también vincula estos alimentos con la depresión.

Para poder detectar los alimentos ultraprocesados cuando estamos haciendo la compra en el supermercado, Maldita.es nos da una serie de claves:

1. Fíjate en el envase

Hay que prestar atención a la denominación que tiene el alimento y no al nombre comercial. Se debe comprobar si el producto tiene la llamada front of pack que es una información con comentarios como "CON vitamina", "SIN grasas" o parecido. Cuantas más cosas diga un alimento de sí mismo es peor y, por lo tanto, hay que buscar alimentos 'mudos'.

2. Comprueba la lista de ingredientes

Cuanto más larga sea la lista peor. Sigue un orden decreciente, es decir, el primer ingrediente que aparece es el que se encuentra en mayor proporción. Por lo tanto, si aparecen azucares o grasas en los primeros puestos, mejor dejar el producto. Lo ideal es consumir alimentos con entre 3 y 5 componentes y si la lista es muy larga podemos sospechar que es un ultraprocesado.

Además, los alimentos que llevan un gran número de aditivos (colorantes, espesantes, aromas, saborizantes, potenciales del sabor) suelen ser ultraprocesados, pero por la baja calidad nutricional del alimento, no por la presencia de estas sustancias en sí mismas, ya que todas ellas están evaluados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y convenientemente autorizadas. 

3. Ten en cuenta la tabla nutricional

Su utilidad es limitada porque no nos habla de la calidad del alimento en su conjunto si no de la cantidad de nutrientes y energía. En cualquier caso, hay que saber que por cada 100 gramos de producto sólido, se considera que tiene un bajo valor energético si no tiene más de 40 kilocalorías; bajo contenido de grasa si no tiene más de 3 gramos; bajo contenido de grasas saturadas si la suma de ácidos grasos saturados y de ácidos grasos trans en el producto no es superior a 1,5 gramos (y no aporta más del 10% del valor energético); bajo contenido de azúcar si no contiene más de 5 gramos y bajo contenido de sal o sodio si el producto no contiene más de 0,04 gramos.

Además, se puede considerar que un producto tiene alto contenido en fibra si contiene, como mínimo, 6 gramos de fibra por cada 100 y alto contenido en proteínas si estas aportan, al menos, el 20% del valor energético del alimento. Puedes encontrar mucha más información sobre esto en el Reglamento del 20 de diciembre de 2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos (página 15).