Razones para comer frutos secos todos los días

Los frutos secos es uno de los alimentos con mayor valor nutricional que existen y son parte fundamental de nuestra dieta mediterránea. Nueces, piñones, almendras, pistachos, anacardos, avellanas, cacahuetes… Será por variedad donde elegir. Cada uno nos aporta diferentes nutrientes, pero todos comparten, según los expertos, ser una gran fuente de salud gracias a su aporte de grasas insaturadas, proteínas de origen vegetal, fibra, vitaminas y minerales como magnesio, potasio, calcio, fósforo, hierro o zinc.

Su mala prensa, por la cantidad de grasas que tienen y por su aporte calórico, ha hecho que muchas personas los hayan desterrado de su alimentación diaria y solo los consuman en ocasiones especiales, como en ese aperitivo que te ponen en muchos bares con la consumición. La prescripción es justo la contraria: evitar esos snacks salados esporádicos e integrar los frutos secos naturales a nuestro día a día.

Poco a poco, han ido subiendo puestos en las pirámides de alimentación de los organismos nutricionales internacionales más importantes. Esto es debido a las evidencias científicas de todos los estudios que se han llevado a cabo en los últimos años, donde se ha puesto en valor todos los beneficios que tienen relacionados con nuestra salud; en concreto, su relación con la prevención de ciertas enfermedades como la obesidad, la diabetes, el cáncer o los problemas cardiovasculares.

¿Por qué consumirlos a diario?

Muchos estudios publicados han demostrado que el consumo responsable de frutos secos naturales tienen un gran impacto positivo en nuestra salud:

• Consumirlos regularmente puede reducir el riesgo de cáncer. El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer aconseja su consumo en su versión natural y sin sal añadida.
• Ayudan a controlar los niveles de glucosa en pacientes con diabetes tipo 2.
• Se asocia a un menor riesgo de aumento de peso y ayuda a prevenir enfermedades como la obesidad. Si se consumen como se recomienda, el efecto es justo el contrario al que se podría pensar, ya que esa gran cantidad de grasas buenas tienen un potente efecto saciante en nuestro organismo y desplaza a otro tipo de alimentos menos saludables.
• Gracias a su contenido en grasas saludables insaturadas y en ácidos grasos Omega 3, nos ayudan a reducir los niveles de "colesterol malo" y aumentar el "bueno" y a prevenir enfermedades cardiovasculares.
• Tienen un gran poder antioxidante.

¿Cómo consumirlos?

Aunque es bastante obvio, conviene recordar que no todo vale. Los lineales de los supermercados están llenos de frutos secos fritos y condimentados con sales y azúcares. Son justo estos los que debemos evitar: los snacks dulces y salados y los que van cubiertos con el típico garrapiñado. Debemos escoger solo aquellos que son naturales o simplemente tostados y alejarnos del resto.

Según la Fundación Española del Corazón, la dosis recomendada es de unos 20-30 gramos al día. Es, aproximadamente, la cantidad que podemos coger con nuestro puño cerrado. Podemos consumirlos tal cual o incluirlos en nuestras salsas, ensaladas, pastas, yogures o batidos.

También tenemos la opción de consumirlos en nuestras tostadas del desayuno o merienda en forma de cremas. La clásica mantequilla de cacahuete es igual de saludable si en su etiqueta indica que solo contiene entre sus ingredientes pasta de cacahuetes naturales o tostados 100%, sin ningún aditivo más. Con ella podemos hacer también nuestra propia crema de chocolate, añadiéndole cacao puro y algún endulzante natural como dátiles machacados. Obtendremos, así, la típica crema de cacao que tanto gusta a los niños (y no tan niños), pero mucho más saludable que las industriales.