Si vas a cocinar habas, estos consejos te ayudarán

Las habas son una legumbre de color verde pálido que podemos incluir en muchas recetas como un primer plato o como acompañamiento. A pesar de su versatilidad no es una de las legumbres más utilizadas en nuestras dietas, aunque presentan un gran valor nutricional. En el mercado las podemos encontrar frescas en temporadas (de junio a septiembre), peladas y congeladas o, también, si no tienes demasiado tiempo para meterte en la cocina, en tarros de cristal ya cocidas. Como ves, no hay excusa para no incluirlas en la dieta.

Propiedades

De las habas se su utilizan sus frijoles que están en el interior de la vaina. Los frijoles son grandes y planos y una gran fuente de proteínas, carbohidratos y vitaminas. En el plano nutricional aportan energía, 100 gramos de habas representan 341 calorías. También son ricas en fibra dietética, importante para proteger la mucosa de los intestinos, especialmente el colon, y facilitar la expulsión de sustancias tóxicas de nuestro tracto intestinal. Además, ayudan a regular los niveles de colesterol en sangre.

Por otro lado, las habas son una de las legumbres con más aporte de antioxidantes, vitaminas, minerales y esteroles vegetales. Los fitonutrientes, como la isoflavona, son especialmente beneficiosos para las mujeres con menopausia, y los folatos y la vitamina B-12 esenciales para la síntesis de ADN y la división celular. Las habas también destacan, aunque en menor medida respecto a otras legumbres, por su aporte en hierro, cobre, calcio, magnesio y potasio.

Cómo cocinarlas de manera fácil y rápida

Habas a la catalana, habitas tiernas con chipirones, con jamón o sopa de habas. Se pueden preparar de muchísimas maneras, pero primero, para que no sean duras, hay que cocinarlas y, después, añadirles los ingredientes que más te interesen según la receta por la que te hayas decidido.

• Escaldadas: si la compramos frescas, sin pelar, lo más fácil es optar por escaldarlas, es decir, cocinar las habas sin pelar en agua hirviendo durante unos dos minutos aproximadamente. Después se dejan escurrir, se enjuagan con agua fría para que enfríen rápido y a continuación se parte la vaina y retira la piel.

• Cocidas: Una vez peladas, sean frescas o congeladas, las habas se pueden cocer solas o con otros ingredientes propios de la receta, como es el caso de las habas a la catalana. Para ello se pone en una olla o cazuela la misma cantidad de agua que de habas, teniendo cuidado de que siempre estén cubiertas por el agua. Se añade al agua una pastilla de caldo o un poco de sal, laurel o una ramita de romero o limón. Se lleva a ebullición. Si las habas son frescas bastarán 30 minutos, si son congeladas 50. Lo importante es que durante la cocción no se queden sin agua. Si las cocemos en la olla exprés los tiempo de cocción son menores, 10-12 minutos dependiendo de la olla, e igualmente quedan estupendas.

• Al vapor: Puedes usar la cesta de vapor metálica o la de bambú. Llena la olla con agua, coloca el cesto con las habas, teniendo la precaución de que el agua no alcance las habas. Si las habas son congeladas el tiempo de cocción será de 40 minutos. Si son frescas tardarán unos 18-20 minutos después de que el agua hay arrancado a hervir.

• Al microondas: Utilizaremos un recipiente de cristal, tipo pírex. Colocamos las habas en el recipiente, cubrimos con agua, hasta un dedo por encima de las habas, añadimos unas gotas de limón y un poco de sal. Tapamos el recipiente con una plástico apto para microondas. Cocemos a máxima potencia durante 8 minutos y luego las dejamos durante cinco minutos en el mismo microondas apagado. Si aún están un poco duras podemos ponerlas un par de minutos más y luego cuatro más de reposo.