Hábitos alimenticios que equilibran los niveles de sodio y potasio en sangre

El consumo excesivo de sal está íntimamente ligado a la retención de líquidos. Esto sucede porque cuando tomamos más sodio que potasio, los líquidos que hemos consumido y que deberían pasar hacia el riñón para ser expulsados mediante la orina, tardan más en hacerlo y quedan retenidos en los tejidos. Por eso, lo más efectivo para que nuestro organismo funcione correctamente es mantener los niveles de sodio-potasio a raya. Sin embargo, llevar a cabo este hábito a veces es muy complicado.

La nutricionista Mónica Barreal propone aumentar el consumo de potasio, el mineral que ayuda a extraer el agua de las células y a eliminarla por la orina. "Es más fácil comer más aguacates, vegetales de hoja verde o salmón que eliminar el consumo de sal", dice. Aunque es importante limitar el aporte de sal, no solo controlando el salero, sino otros alimentos que la contienen (embutidos, quesos, salsas, etc.). Y es que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos no deben consumir más de 2.000 miligramos de sodio (unos 5 gramos de sal) al día por, al menos, 3.510 miligramos de potasio.

¿Cómo podemos equilibrar los niveles sodio-potasio?

Lo primero de todo es eliminar de nuestra dieta el consumo excesivo de sal. Para conseguirlo, Barreal propone poner en remojo los alimentos con alto contenido en sodio y "desalar" los aperitivos o los productos enlatados, como el atún o las aceitunas, por ejemplo.

También aconseja tomar los alimentos salados, como el jamón, en las comidas menos importantes del día como puede ser a media mañana o en la merienda y en pequeñas cantidades, por supuesto. Después, lo ideal es dar más protagonismo en nuestros platos al potasio. Este mineral se encuentra principalmente en verduras y hortalizas, fruta, legumbres, frutos secos, así como en la carne blanca o magra y en el pescado azul.

Es muy importante evitar los alimentos procesados y consumir más productos naturales. Esto es así porque la mayor parte del sodio que consumimos no viene de la sal de mesa, sino de los productos procesados. Otro truco muy útil es mirar siempre las etiquetas a la hora de elegir el agua. No toda vale. Algunas pueden tener altos niveles de sodio. Se recomienda comprar aquellas que tengan menos de 50 miligramos de sodio por litro.

Por último, la forma de cocinar los alimentos también es un factor clave. Barreal recomienda cocinar al vapor. De esta manera, se conservan mejor los sabores de los alimentos y hace que sea posible echarles menos sal. Y para darle más sabor al plato se debe aderezar los platos con limón, hierbas aromáticas o especias.