Cómo sacar todo el provecho al calcio de los alimentos

El calcio es un mineral indispensable para varios procesos del organismo tales como la formación de los huesos y los dientes, la contracción muscular y el funcionamiento del sistema nervioso. De hecho, la gran parte de este mineral en nuestro organismo, aproximadamente el 95%, se encuentra en huesos y dientes.

La ingesta del calcio tiene un inconveniente y es que, del total ingerido, nuestro organismo absorbe menos de la mitad (entre el 30 y el 40%). Y, en determinados momentos de nuestra vida, las necesidades se incrementan, como es el embarazo, la lactancia, la menopausia y periodos de crecimiento en los primeros años de vida. 

¿Podemos hacer algo para aumentar la absorción del calcio por parte de nuestro organismo? La respuesta es afirmativa porque hay ciertos factores que pueden favorecer que nuestro organismo asimile mejor el calcio que ingerimos. Vamos a ver qué factores afectan a la absorción del calcio y cómo podemos favorecer su absorción.

La edad

Con la edad, la absorción del calcio disminuye. Así que, aunque en época de crecimiento y embarazo la necesidad de calcio aumenta, es a partir de los 70 años cuando los requerimientos de este mineral aumentan.

Interacción con otros nutrientes

Hay una serie de nutrientes que afectan a la absorción del calcio por parte del organismo. Es lo que sucede con los oxalatos y los fitatos, que crean complejos insolubles con los minerales como el calcio, lo que disminuye su absorción. El fósforo también interviene, propiciando una mayor eliminación del calcio antes de su asimilación por el organismo, al igual que la fibra soluble.

La cafeína y el alcohol

El consumo de alcohol también puede afectar a la disminución en la absorción del calcio. Lo mismo sucede con la cafeína, si se consume en exceso. Sin embargo, los efectos de la cafeína en su absorción no son apreciables a dosis inferiores a 400 mg/día.

Algunas vitaminas

Comenzamos por la vitamina D. Tanto si procede de nuestra alimentación como si la produce nuestro cuerpo al exponer la piel al sol, la vitamina D aumenta la absorción de calcio por nuestro organismo. También la vitamina C, por su parte, también puede incrementar la absorción de este mineral.

Prebióticos

Los prebióticos tienen repercusiones sobre la absorción de ciertos minerales, por lo que favorecen el aumento de la disponibilidad de calcio.

Algunas proteínas

La caseína tiene la capacidad de favorecer la absorción intestinal del calcio. Esto es debido a que en el tracto gastrointestinal la caseína es digerida formando unos compuestos capaces de unirse al calcio que incrementan su absorción a través del intestino. También la lactosa facilita la absorción intestinal del calcio.