9 consejos básicos para una alimentación saludable... también en Navidad

Comidas copiosas, ricas en grasas y azúcares, y todas concentradas en poco más de dos semanas… es uno de los peligros de las celebraciones navideñas que se avecinan, del que advierten especialistas desde todos los ámbitos de la salud. Por supuesto, hay que disfrutar de estos días festivos y de sus menús especiales, pero sin dejar de lado los hábitos que favorecen la salud y el bienestar. La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (@seggeriatría) recuerda que una parte importante de la población mayor de 65 años tiene diagnosticada alguna enfermedad que guarda relación con la alimentación, entre ellas la diabetes, la hipertensión, los niveles elevados de colesterol o el estreñimiento.

Mantener el equilibrio en la dieta, hidratarse convenientemente, moderar el consumo de sal y azúcares y, en definitiva, optar por menús tan saludables como apetecibles, son medidas simples e importantes a la hora de lograr que los excesos navideños no acaben pasando factura.

Cómo evitar que la salud de los adultos mayores se recienta en estas fechas

Si procuras cuidarte durante todo el año, hay pequeños trucos que te van a permitir disfrutar de unas estupendas fiestas sin que existan “daños colaterales”. Algunos importantes que conviene seguir son:

• Controla la ingesta calórica. Todos comemos de más en Nochebuena o Navidad, pero es básico contrarrestar ese pequeño “homenaje gastronómico” con menús menos calóricos en los días de “no celebración”. Se calcula que tras las navidades, se suele engordar entre dos y tres kilos, una “barbaridad” teniendo en cuenta el corto periodo de tiempo del que hablamos. Muchos de esos kilos se transforman, además, en grasa abdominal, la más peligrosa para la salud y también la más difícil de eliminar.
• Come siempre de manera moderada. Salvo que por razones médicas no debas tomar algún alimento, en general, podrás probar la mayoría de las delicias navideñas. El secreto está en la moderación. Recuerda que lo ideal es repartir la ingesta calórica diaria en 4 – 5 comidas (también en las fechas más señaladas).
• No dejes de hacer ejercicio. Es la mejor manera de equilibrar la balanza. Un paseo después de comer, un recorrido en bicicleta para empezar el año de la manera más saludable o una rutina de ejercicios aeróbicos y de fuerza que puedas hacer en casa, son ideas para cuidarte y lograr que la Navidad te siente fenomenal.
• Vigila la textura de los alimentos. Extrema el cuidado con determinados platos con los que intuyas problemas de masticación o de deglución. Tienes numerosas opciones para lograr deliciosas recetas texturizadas de gourmet.

• Frutas, verduras y hortalizas. ¡Claro que un día puedes tomar tu ración de exquisito cordero! Pero con esta tradicional receta también se puede crear un menú navideño equilibrado, poniendo de primero una crema de verduras o una selecta ensalada templada y como guarnición una típica lombarda. ¿De postre? Qué mejor que unas rodaja de depurativa piña.
• Cocina más ligera. Por suerte, muchos de los platos esenciales en Navidad pueden prepararse al horno, uno de los métodos más saludables de cocción, siempre que no añadas grasas extra como por ejemplo manteca de cerdo. Unas verduras al vapor, o preparadas en wok, pueden ser un acompañamiento tan original como saludable.
•  Medicación. Si presentas alguna patología y sigues un tratamiento farmacológico específico, no hay una sola excusa que justifique saltarte la pauta de medicación, porque supone poner en riesgo tu salud. En este sentido, limitar (o eliminar totalmente) la ingesta de bebidas alcohólicas puede ser una medida básica de autocuidado.

Cuidado con el colesterol y con la hipertensión

La Fundación Española del Corazón (@cuidarcorazon) también advierte de los riesgos que las fiestas pueden suponer para las personas mayores que sufren alguna cardiopatía o presentan factores de riesgo como el colesterol elevado y la hipertensión. Hay estudios que hablan del “efecto vacaciones de Navidad” señalando que en este periodo del año, la mortalidad cardiaca llega a incrementarse. Comidas copiosas, exceso de grasas y sal, falta de actividad física, incluso el estrés emocional que aparece en estos días, pueden estar detrás de esos accidentes cardiovasculares. No hay que ser alarmistas. El secreto está en aplicar las bases de una dieta que ayude a cuidar nuestro corazón, también a los menús navideños.

Precauciones que no hay que olvidar cuando se padece diabetes

Nada impide que una persona diabética disfrute al máximo de las comidas navideñas, pero hay que recordar la importancia de mantener los niveles correctos de glucosa en sangre a la hora de evitar tanto una hipoglucemia, como una hiperglucemia, ambas situaciones peligrosas especialmente en adultos mayores. Como señala la Fundación para la Diabetes (@fundiabetes) es fundamental conocer los hidratos de carbono que va a aportar un determinado menú navideño y establecer combinaciones de alimentos adecuadas para intentar no modificar la medicación oral, o las dosis de insulina, más de lo estrictamente necesario. Sabemos que en este caso, hay que extremar las precauciones a la hora de tomar los dulces tradicionales: turrones, mazapanes, polvorones… incluso aunque el etiquetado señale que son “bajos en azúcares”. Los menús equilibrados (con los carbohidratos justos) revisten especial importancia en caso de diabetes.