¿Cuáles son las legumbres más saludables?

Está comprobado que el consumo de legumbres reporta interesantes beneficios al cuerpo humano. “En la edad adulta se pueden producir cambios fisiológicos como puede ser en la masticación, por lo que se disminuye el consumo de proteína animal. Las legumbres pueden ser una buena opción para sustituir el aporte de proteínas de origen animal, dado que son alimentos con alto contenido de proteínas, de textura blanda y de fácil masticación”, explican en la Fundación Española de la Nutrición cuando se refieren al consumo de estos alimentos por parte de personas mayores, a lo que añaden: “Además, con la edad se puede producir una disminución del tránsito intestinal, por lo que el consumo de legumbres es beneficioso por su alto contenido de fibra alimentaria. En esta etapa fisiológica se recomienda una ingesta mínima de fibra que oscila desde los 20 a los 35 g de fibra diarios para contribuir al funcionamiento normal del intestino”.

Partiendo de esa base y de que se trata de un alimento que contribuye a la sostenibilidad ya que “fijan el nitrógeno al suelo donde se cultivan y una vez recolectadas no necesitan de procesado ni de refrigeración para su conservación por lo que disminuye el consumo de recursos naturales”, según la Fundación antes citada, pasemos a analizar las mejores legumbres y las más habituales.

Principales propiedades

Las siguientes propiedades son las más habituales en todas las legumbres, con lo que hay que observarlas bajo ese prisma: aportan un bajo contenido en grasas (menos la soja, los cacahuetes y los altramuces), cuentan con hidratos de carbono de lenta absorción (entre un 10% y 25% de su contenido es fibra que ayuda a controlar el colesterol), incluyen antioxidantes, son ricas en proteínas (17-25% de la composición total), y además proporcionan micronutrientes, minerales y vitaminas del grupo B.

Lentejas

Las lentejas destacan por aportar una gran cantidad de hidratos de carbono, así como una escasa cantidad de lípidos y bastantes proteínas. Asimismo, contienen vitaminas del tipo B, y minerales como selenio y hierro. Estos hace que las lentejas sean buenas para reducir la hipertensión arterial, favorecer la regulación de la glucosa en la sangre, disminuir el riesgo de anemia y ayudar a la digestión.

Judías

Los diferentes tipos de judías destacan por proporcionar a nuestro organismo agua, carbohidratos complejos y proteínas. Asimismo, cuenta con una importante cantidad de potasio y fósforo. Esto provoca que las judías sean antirreumáticas, diuréticas, al tiempo que ayudan a combatir la retención de líquidos y a eliminar el colesterol.

Frijoles

Similares a las judías pero diferentes en concepción, los frijoles aportan proteínas y fibras, así como diversas vitaminas y ácido fólico. Eso les hace buenos para minimizar los ácidos estomacales y a favorecer una mayor aportación de energía. Por otro lado, los expertos señalan que no solo ofrecen un valor nutritivo alto, sino que también ayudan a potenciar la flora intestinal y a evitar la acumulación de colesterol. Además, son grandes aliados para reducir el azúcar en la sangre.

Garbanzos

Otra de las legumbres más típicas de nuestra gastronomía es rica en proteínas, almidón, ácidos grasos y fibra, además de vitaminas del complejo B y minerales como calcio, zinc y magnesio. Con esta composición son adecuados para mejorar la salud cardiovascular, regular el colesterol cuando está alto, fortalecer el sistema inmunitario y mejorar el trabajo del intestino.

Comparativa

Desgranando un poco más su composición nutricional nos percatamos de las siguientes cifras, de acuerdo con el Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud realizado por la Fundación Española de la Nutrición.

• En cuanto a cantidad de agua, las judías tienen 1,7 gramos por cada 100, los garbanzos 5,6, las lentejas 8,7, los frijoles 1,7 y la soja seca 14.
• Respecto a la energía (medida en Kcal), las mediciones son las siguientes: las judías aportan 349, los garbanzos 373, las lentejas 351, los frijoles 368 y la soja 406.
• La proporción de proteínas es la siguiente: las lentejas 19 gramos, los garbanzos 19,4, las lentejas 23,8, los frijoles 22,5 y la soja 35,9.
• Si tenemos en cuenta las grasas, las cifras son: 1,4 para las judías, 5 para los garbanzos, 1,8 para las lentejas, 1,1 para los frijoles y 18,6 para la soja.
• Los números de los hidratos de carbono son: 52,5 para las judías, 55 para los garbanzos, 54 para las lentejas, 59,5 para los frijoles y 15,8 para la soja.
• Finalmente, si se apunta la fibra que contiene cada legumbre, hay que apuntar las judías tienen 25,4 gramos, los garbanzos 15, las lentejas 11,7, los frijoles 15,2 y la soja 15,7.

También cabe señalar que la soja es la que más calcio (240 mg) y más hierro aporta (9,7 mg). Las judías, en cambio, son las que más sodio proporcionan al organismo.