Cuáles son los requerimientos energéticos y nutricionales en personas mayores

En las personas mayores las necesidades energéticas y nutricionales son diferentes debido a que se produce una disminución de la masa muscular y una menor actividad física, por lo que el requerimiento calórico es menor. Al moverse menos, queman menos calorías, y es por ello que se tiende a ganar más peso, de ahí que la recomendación general es la reducción de la ingesta.

Ahora bien, si su ritmo de actividad física es el adecuado, sus necesidades serán iguales que la de un adulto sano, apuntan desde la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) en la Guía de Buena Práctica Clínica en Geriatría, de NestleHealthScience (@nestle). Una buena guía orientativa sobre cómo deben la alimentación de los mayores puede ser la dieta mediterránea, apuntan algunos expertos.

Menos gasto y aumento de la masa grasa

La Organización Mundial de la Salud estima que se produce una disminución del gasto calórico en torno al 10% cada diez años a partir de los 60 años de edad. También se produce un aumento de la masa grasa, mientras que en un varón adulto esta suele suponer el 15% de su peso corporal, en una persona de 75 años constituye el 30% del mismo.

Para compensar esto cambios, los expertos recomiendan ingerir sobre todo alimentos ricos en nutrientes, vitaminas y minerales, descartando en la medida de lo posible los que sean más calóricos. También es importante realizar una correcta distribución de las comidas a lo largo del día. De modo que los principales aportes deben hacerse en el desayuno (25-30%) y en la comida (30-40%). Después, en la cena (20-25%), y por último en los aperitivos de media mañana o tarde (5-10%).

Grupos de alimentos

En cuanto a los grupos de alimentos, la distribución recomendada al día, tal y como especifican los expertos, sería la siguiente:

Hidratos de carbono: entre el 50 y 60% del total calórico. En este sentido debe haber una compensación entre los hidratos de carbono complejos, que son los que más deben abundar en la dieta, y los simples, es decir, los azúcares, que solo deben constituir el 10% de la misma. En el grupo de los complejos encontramos el pan, cereales, pastas y arroces integrales y legumbres, entre otros. En el de los simples, están el pan blanco o productos con harina blanca, y los azúcares solubles como la sacarosa o glucosa.

Lípidos o grasa: entre el 30 y 35 % del total calórico. En este caso hay que conseguir un equilibrio entre las grasas saturadas, mono y poli-insaturadas. De las saturadas, que se encuentran en embutidos, en algunas carnes y la leche entera, principalmente, solo hay que tomar el 10%. El 30% restante se ha de distribuir entre los otros dos tipos de grasas. Las monoinsaturadas están en el aceite de oliva o el pollo, mientras que las poli-insaturadas en el pescado azul o frutos secos.

Proteínas: entre el 15 y 20% del total calórico. Aquí es conveniente combinar las proteínas animales, es decir, carnes, pescados, aves, huevos y leche, con las vegetales, que son las de legumbres, patatas, cereales, pasta, frutos secos, etcétera.

Vitaminas y minerales

En este sentido, los especialistas aseguran que las necesidades de micronutrientes de las personas mayores son más o menos las mismas que las de un adulto sano, ya que aunque las necesidades energéticas disminuyen, no ocurre así con las vitaminas y minerales. Solo encontramos excepciones en aquellas personas con problemas de salud específicos.