Di adiós al consumo de azúcar

La Organización Mundial de la Salud (OMS) (@WHO) recomienda no  consumir más de 25 gramos de azúcar añadido al día, o lo que equivale a seis cucharillas de café. La realidad es que, en la mayoría de los casos, en los países desarrollados, consumimos el doble de esa cantidad y a veces incluso más.

Este dato puede sorprender teniendo en cuenta que nuestro organismo no necesita azúcar añadido para funcionar correctamente, le basta con el que se encuentra de forma natural en los alimentos que consumimos: leche, fruta, verduras, carnes y pescados, en mayor o menor cantidad. De hecho, la salud suele resentirse más frecuentemente por consumir demasiado azúcar que por su déficit.

Y es que el consumo elevado de azúcar añadido puede comportar problemas serios como son la obesidad y el sobrepeso, lo que influye en otras enfermedades tales como la diabetes, la hipertensión y algunos tipos de cáncer.

Por todo ello, intentar reducir el consumo de azúcar añadido en nuestras dietas, además de ayudarnos a mantener la línea, será una apuesta más que acertada en beneficio de nuestra salud.

Eliminar el azúcar de nuestra dieta, en principio, puede parecer complicado sino imposible, si tenemos en cuenta la gran cantidad de azúcar que la industria añade a los alimentos, pero convertirlo en un reto con pequeñas metas diarias nos ayudará a reducir su consumo, hasta llegar a eliminarlo por completo. Ganaremos en salud y nuestro bolsillo también lo notará.

Para eliminar el azúcar de nuestra dieta lo primero es entender por qué lo consumimos. Por un lado, debido a su sabor, que nos permite tapar otros sabores de la comida o bebida que pueden ser demasiados fuertes o incluso algo desagradables. Por otro lado, el azúcar es muy adictivo, actúa como un gran aporte de energía que el cerebro reconoce como algo bueno porque nos hace sentir bien, el problema es que, como con todo lo que produce adicción, cada vez se necesita más cantidad para llegar a ese estado de placer, lo que hace que renunciar a su consumo nos resulte un esfuerzo ingente.

Visto esto ya entendemos el porqué de esa necesidad de consumir azúcar, con lo que ya podemos empezar a reducir su consumo siguiendo unos pasos que nos facilitarán el camino.

 

Identifica el azúcar

Conocer los nombres de los diferentes azúcares (Jarabe de maíz, dextrosa, melaza... todo es azúcar) que podemos encontrar en los alimentos será el primer paso para identificarlos en las etiquetas de los alimentos. Así pues, azúcares como el jarabe de maíz, la melaza, la panela, el néctar, la glucosa o la dextrosa son todos igual de “dañinos” para el organismo.

Elige bien los alimentos

Revisa tu despensa, la nevera y la lista de la compra y elimina todo aquello que lleve azúcares añadidos: alimentos precocinados, lácteos azucarados, galletas, salsas, cereales, snacks, zumos envasados…

Lee las etiquetas de los productos

Cuando vayas a hacer la compra, lee las etiquetas para detectar si ese alimento lleva azúcar y elige bien los productos. Es importante que no querer hacerlo todo en un día, se te echará el tiempo encima, empieza con un producto y ve probando hasta que encuentres la marca que por precio y sabor te pueda interesar más. Puedes comenzar con alguna conserva, continuar con el pan de molde, y así poco a poco.

No te agobies

Como todos los cambios este también ha de ser gradual para que tenga éxito.  Tómate tu tiempo. Como comentaba más arriba, márcate unas metas diarias que sean alcanzables, realistas, no quieras eliminar de golpe todo el azúcar de tu dieta pues tu organismo notará su déficit y puede crearte cambios de humor o sentir más cansancio. Reduce de forma gradual el edulcorante que utilices por la mañana, deja el zumo envasado y hazte uno natural, no le pongas azúcar al café con leche, cambia el yogur con sabor a frutas por uno que sea natural sin azúcar y échaselo tú, siempre será menos del que lleve el de frutas y podrás ir reduciendo su cantidad, también de manera gradual, hasta llegar a no echarle azúcar… Si te cuesta, también puedes cambiar algunos hábitos, pero todo de forma progresiva.

Fibra e hidratos de carbono

Incorpora más fibra y menos hidratos de carbono a la dieta ya que alimentos como la pasta, el pan blanco, cereales refinados o el arroz tienen gran cantidad de azúcar. Substituirlos por sus equivalentes integrales, además de ser más nutritivo por el aporte de vitaminas y minerales, también aumentarán el consumo de fibra (¿Es cierto que una dieta rica en fibra es esencial para la salud de las personas mayores?), beneficiosa para controlar la cantidad de azúcar en sangre.

Estilo de vida saludable

Por último, hacer los descansos necesarios durante el día para evitar la fatiga también ayudará a disminuir la necesidad de un aporte extra de azúcar, ya que cuando estamos cansados el cuerpo suele pedir un aporte energético extra y lo más fácil es inclinarse hacia lo dulce lo que, en ocasiones, se traduce en una mala alimentación. Por su parte, incorporar a la rutina diaria un tiempo para hacer ejercicio nos ayudará a quemar azúcar, favoreciendo así nuestro estado físico, nos sentiremos con más ánimo y, aunque parezca mentira, con más energía y motivación para seguir adelante con nuestro plan para eliminar el azúcar de la dieta.