La dieta de la longevidad funciona: reduce la edad biológica y mejora el sistema inmunitario

La alimentación es uno de los pilares del envejecimiento activo, ya que lo que comemos podría ayudarnos a tener una vida no solo más saludable, sino también más duradera. Hace unos años, Valter Longo, uno de los investigadores más reconocidos sobre este tema, y Rozalyn Anderson publicaban en la revista Cell, las características de esta dieta. 

En concreto, los autores explicaban que este tipo de alimentación se caracteriza por una ingesta entre moderada y alta de carbohidratos de fuentes no refinadas, proteínas bajas pero suficientes de fuentes principalmente vegetales y suficientes grasas de origen vegetal para proporcionar alrededor del 30% de las necesidades energéticas.

“Hay que regular la cantidad de proteínas en base a la edad. La dieta de la longevidad para los adultos está compuesta de alimentos vegetales, además de pescado un par de veces por semana, mientras en la dieta concebida para los niños y mayores de 65 años, hemos incluido carne y otros productos de origen animal, como huevos, leche de vaca, leche de cabra…”, explica Longo en el artículo.

Por eso recomienda tomar 0,8 gramos por kilo de peso corporal diarios. “El consumo de demasiadas proteínas está asociado a un riesgo elevado de varias enfermedades, pero una dieta con niveles insuficientes de proteínas puede causar problemas de malnutrición” comenta.

Sobre los carbohidratos también se ha pronunciado: "Hay que consumir gran cantidad de aquellos con un índice glucémico bajo (legumbres o verdura), disminuyendo los alimentos con demasiado almidón (pasta, pan, pizza y patatas) y en azúcar (zumos de fruta, bollitos o bebidas azucaradas carbohidratadas". 

En cuanto al azúcar, habría que reducir al mínimo los aportes de azúcares simples, aunque no es necesario sustituir ni eliminar el azúcar en el café o el té. 

Por su parte, el consumo de pescado debe hacerse dos veces por semana, y para todos aquellos con tendencia a ganar peso, lo que recomiendan los expertos es hacer dos comidas diarias y lo que han denominado 'pica-pica'. En la práctica esto se traduce en un desayuno de 300 calorías, almuerzo o cena y un 'pica-pica' con poco azúcar. La dieta se completa con la ingesta diaria de nueces, almendras o avellanas.

Los productos de origen vegetal y el aceite de oliva en abundancia son otras de las dos características de esta dieta.

En cuanto al tiempo que tiene que transcurrir entre una comida y comida, Longo aseugra que lo mejor es que pasen entre 11 y 12 horas: "Está ampliamente documentado que, a igualdad de calorías ingeridas, los sujetos que comen en un intervalo de 12 horas presentan menos riesgo de sobrepeso y trastornos metabólicos. Estos efectos obedecen a una optimización del ritmo sueño-vigilia, que a su vez mejora nuestro metabolismo. Si nos despertamos temprano, el desayuno puede aplazarse en lo posible para mantener la alimentación dentro de este intervalo. Por ejemplo, si se termina la cena a las 20:30 horas, el desayuno debe consumirse alrededor de las 8:30 horas”.

En otras palabras, la dieta de la longevidad se caracteriza por el consumo de muchas legumbres, granos integrales y vegetales, algo de pescado, nada de carne roja o procesada, y muy poca carne blanca. El azúcar y los granos refinados deben reducirse al máximo, y, por el contrario, debe consumirse una buena cantidad de nueces, aceite de oliva y un poco de chocolate amargo.

Reduce nuestra edad biológica

 

 

 

 

Ver esta publicación en Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Una publicación compartida por Valter Longo (@prof_valterlongo)

Ahora que ya sabemos en qué consiste esta dieta, es relevante saber que la revista Nature Communications acaba de publicar un estudio muy importante sobre este tipo de alimentación: sí que rejuvenece el cuerpo en cinco días.

En esta investigación también ha participado Longo, y sus conclusiones no hacen más que reforzar los beneficios de esta dieta, ya que han comprobado que es capaz de reducir los signos de envejecimiento del sistema inmunitario, la resistencia a la insulina y la grasa hepática en humanos. En otras palabras, nuestra edad biológica se reduce al seguir esta alimentación.

Para llegar a estas conclusiones, Longo y su equipo llevaron a cabo un ensayo clínico en hombres y mujeres de entre 18 y 70 años. Los participantes, divididos en grupo, se sometieron durante un periodo de 3 o 4 ciclos mensuales a la dieta que imita al ayuno durante 5 días, y durante 25 días a una dieta normal.

El primer tipo de alimentación estaba compuesta por sopas vegetales, barritas energéticas, bebidas energéticas, aperitivos de patatas fritas, té y un suplemento que proporcionaba altos niveles de minerales, vitaminas y ácidos grasos esenciales. El otro grupo siguieron una dieta mediterránea o normal.

Posteriormente, se les realizó un análisis de sangre, y sus resultados arrojaron las primeras evidencias: los que se sometieron a la primera dieta tenían riesgo de diabetes más bajos,  una menor resistencia a la insulina y resultados más bajos de HbA1c (examen de sangre para la diabetes tipo 2 y prediabetes).

Además, se sometieron a una resonancia magnética que reveló una disminución de la grasa abdominal, de la grasa dentro del hígado y un menor riesgo de síndrome metabólico (el síndrome metabólico es un grupo de condiciones que lo ponen en riesgo de desarrollar una enfermedad cardiaca y diabetes tipo 2). Y en lo que respecta al sistema inmunitario, aumentaron la proporción entre linfoides y mieloides, un indicador de que este sistema está más joven.

Y el resultado que más ha llamado la atención: la dieta que imita al ayuno redujo la edad biológica de los participantes en 2,5 años. "Este estudio muestra por primera vez pruebas de reducción de la edad biológica a partir de dos ensayos clínicos diferentes, acompañadas de indicios de rejuvenecimiento de la función metabólica e inmunitaria", asegura Longo.

"Este es el primer estudio que demuestra que una intervención basada en alimentos (que no requiere cambios crónicos en la dieta ni en el estilo de vida) puede rejuvenecer biológicamente a las personas. Y se basa tanto en los cambios en los factores de riesgo de envejecimiento y enfermedad como en un método validado desarrollado por el grupo de Levine para evaluar la edad biológica", explica Longo.

Con estos resultados, el equipo se ha atrevido a decir que esta dieta "puede ayudar a las personas a disminuir su riesgo de enfermedad y mejorar su salud sin grandes cambios en su estilo de vida".