Dieta osteosaludable para mantener los huesos fuertes y sólidos

Así lo afirma la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), asegurando que estos dos elementos son esenciales para mantener una adecuada salud ósea a lo largo de toda nuestra vida. En la infancia, para la propia formación y desarrollo de los huesos y, en la etapa adulta, especialmente en las mujeres a partir de la menopausia y en los hombres en torno a los 50-60 años, para frenar la pérdida de masa ósea que se produce con el avance de los años.

Cada uno de estos dos elementos cumple una función concreta en el organismo. El calcio es esencial para la mineralización ósea y además juega un papel fundamental en acciones biológicas tan básicas como la transmisión del impulso nervioso o la contracción muscular. Nuestros huesos “guardan” el calcio que los mantiene fuertes pero, si su presencia en el plasma sanguíneo desciende más de lo debido, no dudarán en “cederlo” para realizar las funciones básicas descritas. Hay que evitar a toda costa que esto se produzca, para impedir que el hueso se desmineralice y debilite. La solución está en la dieta, en la ingesta del calcio que necesitamos a través de los distintos alimentos. Tal como señala la Asociación Española con la Osteoporosis y la Artrosis (AECOSAR) incluir en la dieta alimentos ricos en calcio como los lácteos, los pescados azules y los frutos secos ayuda a mantener los huesos sanos, previniendo la osteoporosis.

¿Cuáles son los alimentos que no pueden faltar en una dieta osteosaludable?

La leche y sus derivados son la principal fuente de la que obtener el calcio que necesitamos. La ingesta diaria recomendable de este mineral varía según la edad y, para un adulto mayor de 65 años se sitúa entre los 1,000 y los 1,200 mg/día, una cantidad considerable que garantiza no perder densidad ósea y que incluso puede requerir la toma de suplementos si no es posible alcanzarla mediante la alimentación.

Los lácteos son básicos en una dieta osteosaludable y entre los derviados, los quesos son uno de los que más calcio puede llegar a aportar. Otros alimentos que pueden proporcionarlo son: algunos pescados azules, especialmente las sardinas en aceite, ciertos mariscos, como las almejas, frutos secos, sobre todo almendras, avellanas y nueces y algunas verduras de hoja verde como las acelgas o las epinacas.

Por su parte, la vitamina D juega también un papel determinante en la salud ósea. Su carencia está relacionada con la aparición de osteoporosis y con la pérdida de masa muscular, algo que, en conjunto, incrementa el riesgo de fracturas por caídas.

La exposición moderada a los rayos solares es la manera natural de lograr que nuestra propia piel genere la vitamina D que requiere el organismo. Esta vitamina está bastante limitada en las distintas fuentes alimenticias, pero algunos pescados, especialmente el salmón, la sardina y la caballa, junto a otros alimentos como el hígado de ternera y el huevo pueden proporcionar también cantidades interesantes.