Dieta para prevenir y aliviar el estreñimiento ocasional de manera natural y saludable

La dificultad o incluso el dolor a la hora de defecar no es solo una situación incómoda que provoca molestias intestinales y de todo tipo, sino que, de volverse crónica, puede derivar en distintas enfermedades, desde fuertes hemorroides que requieran una intervención quirúrgica, hasta inflamación intestinal.

El estreñimiento es algo relativamente frecuente en personas mayores, especialmente si no siguen una dieta equilibrada y además, llevan hábitos de vida sedentarios, pero puede presentarse a cualquier edad y por circunstancias diversas.

Se considera que una persona padece estreñimiento cuando evacúa menos de tres veces a la semana. Hay que tener en cuenta que, en ocasiones, se trata de episodios pasajeros que pueden estar causados por un cambio en la dieta habitual, por estrés o por otras patologías que puedan estar alterando el normal funcionamiento del sistema digestivo. En cualquier caso, el estreñimiento debe combatirse con una dieta adecuada, que incluya alimentos que favorezcan el tránsito intestinal, y poniendo en práctica una serie de consejos básicos, entre ellos, la práctica habitual de ejercicio moderado.

Qué debes comer para combatir el estreñimiento

Ante situaciones de estreñimiento repetidas, es importante acudir al médico especialista para determinar las posibles causas. En general, los nutricionistas desaconsejan el uso de laxantes de manera continuada y sin consulta previa con el profesional sanitario.

Algunos cambios en la dieta y más actividad física pueden ser la sencilla solución al problema. La Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) señala la importancia de la fibra en el conjunto de una alimentación saludable, aconsejando el consumo de 25 – 30 gramos al día procedentes de distintos tipos de alimentos. Así pues, la dieta para combatir el estreñimiento que indica la fundación se basa en:

Tomar diariamente:

• 2 raciones de verduras en sus distintas preparaciones: en ensaladas o cocidas como plato principal o guarnición.
• 3 piezas de fruta entera, es decir, no en zumo, para que conserven la pulpa y la piel, que son los elementos que más fibra aportan.
• 6 raciones de farináceos:  1 o 2 rebanas de pan, una porción de pasta, arroz, unas galletas, cereales... todos ellos preferentemente integrales.
• Un buen desayuno que incluya lácteos, cereales integrales, como el salvado de trigo, y una pieza de fruta es una excelente medida para evitar el estreñimiento.

Tomar semanalmente:

• -4 – 5 raciones de legumbres que se alternarán con los cereales. Por ejemplo, comer unas lentejas y cenar una ensalada de arroz con verduras.

Como recomendaciones importantes, médicos y nutricionistas insisten en la importancia de seguir una dieta variada para prevenir el estreñimiento, una dieta en la que la suficiente ingesta de líquidos: agua, infusiones, caldos… también juega un papel importante.

Alimentos para evitar el estreñimiento

Entre los alimentos más recomendados por sus propiedades beneficiosas a la hora de favorecer el tránsito intestinal y que deben ser incluidos en una dieta contra el estreñimiento destacan:

• Aceite de oliva
• Lácteos: yogures y derivados fermentados
• Verduras y hortalizas: alcachofa, berenjena, brócoli, puerro, apio
• Frutas: naranja, frutos rojos (fresas, moras, arándanos…), kiwi, ciruela, pera
• Frutos secos: Hay que evitar los fritos y salados. Recomendables: higos, pasas, orejones, dátiles.