Expertos advierten sobre las dietas milagro de cara al verano

Con la llegada del verano, vuelven las dietas restrictivas, también llamadas 'dietas milagro', como la conocidísima 'operación bikini'. Por ello, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) aconseja "huir" de estas dietas y abogan por "cambiar de enfoque", centrando los esfuerzos en mejorar la eficacia metabólica. 

El portavoz del Instituto y experto en dietética, Rubén Bravo, explica que "mejorar la eficacia metabólica en un proceso de adelgazamiento es clave para favorecer el uso de grasa como fuente de energía y mantener o mejorar la masa muscular durante el proceso". A su juicio, una dieta personalizada que no suponga mucho esfuerzo combinada con un entrenamiento basado en mejorar la calidad muscular, son "claves" para conseguir que el metabolismo sea más eficaz y evitar un efecto rebote posterior. 

Por qué huir de las dietas milagro

Las dietas tan restrictivas provocan que el cuerpo sufra una importante deficiencia en el aporte energético y de nutrientes. Esto conlleva a una gran pérdida de masa muscular. "Debido a que el músculo es el tejido corporal que más gasto calórico genera, si lo reducimos de manera brusca, tanto nuestro gasto metabólico total como el gasto metabólico en reposo se verán muy mermados, por lo que cada vez necesitaremos comer menos para lograr bajar de peso o mantenernos", ha explicado por su parte la nutricionista clínica del IMEO, Carmen Escalada.

Si el cuerpo detecta que está recibiendo menos energía de la que necesita, entra en "modo ahorro" para sobrevivir. Esto hace que las hormonas que aceleran el metabolismo disminuyan y, en su lugar, aumenten las que estimulan la señal del hambre. "En estas circunstancias es comprensible que cada vez nos cueste más seguir el régimen y nos apetezcan alimentos hipercalóricos y dulces", señalan desde IMEO.

Aquellas dietas que favorecen el efecto rebote son en las que hay una reducción drástica tanto del aporte energético como de macro y micronutrientes. En esto entran planes de menos de 1.500 calorías al día, las que recurren a sustitutivos de comidas y las monodietas que eliminan una gran variedad de alimentos. 

Pesos de referencia

Además de generar una importante pérdida de masa muscular, son incompatibles con la vida social y no generan unos hábitos saludables que se puedan mantener a largo plazo. Suelen derivar en ansiedad e ingestas muy calóricas, ricas en grasas y azúcares, que hacen que se recupere rápidamente el peso perdido o, incluso, se gane más. En estos casos es frecuente que se abandone la dieta antes de tiempo, cuando se observa que al salirse del plan, se aumenta de peso. 

Se estima que cada persona tiene varios pesos de referencia, determinados por el material genético y factores ambientales, a los que siempre tenderá a volver. Por ello, tras acabar una dieta milagro que ha ralentizado el metabolismo, con el mínimo aumento del aporte calórico, el cuerpo acumulará rápidamente grasa para volver a ese peso. 

Por ello, los expertos del IMEO aconsejan prestar especial atención a las señales que indican que se está estancando en la pérdida de peso. El primer síntoma sería que, comiendo lo mismo, cueste bajar de peso. A parte de sentir hambre, a nivel físico y emocional, que hará desear con más ímpetu alimentos ricos en grasas y azúcares. 

El ánimo decae, se empieza a sentir ansiedad e irritación, cansancio y falta de fuerza. "Para que esto no nos ocurra, lo primero que tenemos que hacer es acudir a un profesional que valore nuestro caso y necesidades y que nos dé una pauta personalizada que nos permita alcanzar los objetivos de manera saludable", recalca Escalada.

Obesidad

En el diagnóstico de la obesidad, la eficacia metabólica es clave. Se trata de un marcador muy claro en el proceso de pérdida de peso que mejora o empeora en función de los niveles de grasa y la masa muscular. Generalmente, los pacientes con obesidad severa o mórbida y con niveles adecuados de masa muscular presentan tasas de eficacia metabólica bajas debido a su genética de obesidad. 

"Este parámetro se puede medir mediante una báscula inteligente que usa bioimpedancia eléctrica para desgranar al detalle la composición corporal del paciente, indicando los porcentajes de agua y grasa (incluyendo la visceral), la masa muscular y ósea o la tasa metabólica basal que nos indica la cantidad de kilocalorías diarias necesarias para mantener funcionando el cuerpo", explica la experta en nutrición y dietética Andrea Marqués.

Genética y ambiente

La tasa metabólica está influenciada por la genética, pero también por el ambiente. Un entorno obesogénico sería aquel que esté marcado por hábitos sedentarios y un consumo elevado de alimentos procesados calóricos y grasos. "Todo esto contribuirá al desequilibrio de la composición corporal, con prevalencia de parámetros de grasa sobre masa libre de grasa, ralentizando aún más el metabolismo", señala Marqués. 

Cuando se tiene una eficacia metabólica baja, es difícil para el organismo utilizar la grasa como fuente de energía y recurre solo a vías rápidas, como la glucosa inmediata sanguínea o el glucógeno hepático y muscular. Para ello es preciso equilibrar la alimentación en cuanto al consumo de proteínas y grasas saludables, procurando que no haya exceso de carbohidratos de alto índice glucémico.

Los niveles de insulina en sangre deben estar estables para que el cuerpo sea capaz de orientarse hacia el metabolismo de las grasas. De forma paralela, habría que estimular el metabolismo muscular con ejercicios de fuerza. "Podemos incrementar la quema de grasa, si terminamos la sesión con ejercicios aeróbicos. Si solo tenemos una hora para entrenar, podemos dedicar 45 minutos para hacer pesas, dedicando el cuarto de hora restante para trotar, correr o pedalear en bicicleta", añade.

El papel de las hormonas

Según IMEO, el equilibrio del cuerpo depende, "en buen grado", de las hormonas. El ritmo circadiano o ciclo de sueño-vigilia de sustancias segregadas por las glándulas endocrinas -cortisol, dopamina, adrenalina, serotonina o melatonina- rige nuestra función metabólica a nivel hormonal. Para las mujeres, todo se complica con la menopausia, debido a la disminución en la producción de hormonas sexuales femeninas, estrógenos, progesterona y derivados. A veces ocurre de manera paulatina y otras con más brusquedad. 

Los estrógenos son hormonas que activan el sistema adrenal, de modo que cuando disminuya su producción puede verse afectada la producción de adrenalina y noradrenalina, activadores del metabolismo. Suele producirse una disminución de la actividad de las hormonas tiroideas, que también conlleva pérdida de eficacia metabólica.

En los varones se notan en menor grado los efectos del cambio hormonal. La disminución de testosterona es mucho más progresiva y las concentraciones se mantienen dentro de la normalidad hasta la senectud. Se estima que los hombres tienen un metabolismo entre un 3% y un 10% más acelerado que las mujeres, que les ayuda a adelgazar más rápido.