La fruta rica en vitamina B12 recomendada para los mayores de 50 años

Con el fin de verano llega septiembre, y con él el otoño y la temporada de las naranjas. Esta es una de las frutas que cuenta con más propiedades, con los beneficiosos efectos que eso supone para la salud, y aunque se asocia comúnmente con la vitamina C, lo cierto es que también puede llegar a aportar otra vitamina muy necesaria. 

Se trata de la vitamina B12, una vitamina que ayuda a la formación de glóbulos rojos, favorece el sistema nervioso, aumenta el ánimo y la energía, mejora el sistema inmunitario, combate la fatiga y el cansancio, facilita la absorción de hierro, retrasa el avance de la degeneración macular asociada a la edad, ayuda en la producción de melatonina y favorece la digestión, entre otros beneficios. 

Con todo, las naranjas, por su aporte en fibra, potasio, vitamina C y colina, ayudan a cuidar el corazón y reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares; ayudan a prevenir la inflamación por sus propiedades antiinflamatorias; ayudan a regular la presión arterial por su aporte de magnesio y fortalece los huesos y dientes por su aporte en calcio, entre otros.

¿Cuánta vitamina B12 necesitamos?

La cantidad recomendada para una persona dependerá de su edad. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) en los adultos se recomienda una cantidad promedio diaria de 2,4 microgramos.

Aunque las frutas son ricas en vitaminas del grupo B, la vitamina B12 está presente principalmente en alimentos de origen animal, también en productos lácteos y la yema del huevo, por ejemplo. Sin embargo, los alimentos de origen vegetal no contienen esta vitamina de forma natural en cantidades suficientes por sí solas, es decir, si la contienen, suele ser de forma inactiva. Salvo que se trate de alimentos fortificados, es decir, a los que se les ha añadido esta vitamina. En este sentido, algunos blogs y tiendas especializadas aseguran que, aunque no de forma natural, como mencionábamos, un simple zumo de naranja puede proporcionar la cantidad de vitamina B12 aconsejada. 

Tanto el abuso como el déficit de esta vitamina trae consecuencias a la salud, como mareos, dolor de cabeza, ansiedad y náuseas, o una disminución de la función cognitiva, mayor riesgo de demencia, mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, anemia, daños en el sistema nervioso y depresión, respectivamente. 

Es por ello que se recomienda siempre seguir una dieta variada y equilibrada para evitar el exceso o la carencia de unos nutrientes concretos que pueden ser esenciales para la salud. 

¿Por qué es tan importante en los mayores?

En el caso de las personas mayores, esta vitamina es todavía más importante, y es que a partir de los 50 años, y conforme aumenta la edad, la capacidad de aprovechamiento de los nutrientes disminuye, lo que implica una mayor dificultad para tener unos buenos niveles de esta vitamina. 

En este sentido, desde el NIH indican que "entre un 3% y un 43% de los adultos mayores tienen deficiencia de vitamina B12", ya sea porque no consumen suficiente o tienen dificultades para absorberla. 

"Muchos adultos mayores no producen suficiente ácido clorhídrico en el estómago para absorber la vitamina B12 que se encuentra en forma natural en los alimentos", explican. Por esta razón, a veces este grupo de edad "debe consumir la mayor parte de la vitamina B12 de alimentos fortificados o suplementos dietéticos porque, en la mayoría de los casos, su cuerpo puede absorber la vitamina B12 de estas fuentes".