Guía para crear un plato equilibrado dentro de una alimentación saludable

En el mundo de la nutrición, la clave para una alimentación saludable no solo reside en qué comemos, sino en cómo lo combinamos. Un plato equilibrado debe proporcionar la cantidad adecuada de macronutrientes esenciales: proteínas, grasas y carbohidratos, lo que asegura que nuestro cuerpo reciba la energía y los nutrientes necesarios para funcionar de manera óptima.

En este artículo, te explicamos cómo crear un plato equilibrado utilizando una variedad de alimentos para alcanzar el balance perfecto.

¿Qué son los macronutrientes?

Antes de adentrarnos en la creación del plato, es importante entender los tres macronutrientes principales:

• Proteínas: Esenciales para la reparación y construcción de tejidos, las proteínas también desempeñan un papel crucial en la producción de enzimas y hormonas. Las proteínas pueden encontrarse en alimentos de origen animal, como carnes, pescados y lácteos, y en alimentos de origen vegetal, como legumbres, frutos secos y tofu.
• Grasas: Las grasas no solo son una fuente concentrada de energía, sino que también son necesarias para la absorción de ciertas vitaminas (A, D, E y K) y para el buen funcionamiento del cerebro. Las grasas saludables incluyen las que provienen de aceites vegetales, aguacate, frutos secos y pescados grasos como el salmón.
• Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Estos se dividen en simples (azúcares) y complejos (almidones y fibra). Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en granos enteros, verduras y legumbres, son preferibles porque liberan energía de manera más sostenida y proporcionan fibra dietética.

Proporciones ideales de cada macronutriente en un plato

Aunque las necesidades pueden variar según el individuo, hay una regla general para crear un plato equilibrado. Las proteínas deben componer un 20-30% del total del plato, las grasas un 25-30% y los carbohidratos un 40-50%.

Como decíamos, no es lo mismo para todos, ya que estas proporciones pueden ajustarse según el nivel de actividad física, metas personales (como pérdida de peso o aumento muscular) y necesidades específicas de salud.

Cómo componer un plato equilibrado

Pero ¿qué alimentos son cada macronutriente? Aquí te exponemos una serie de ejemplos para que sepas cómo crear tus platos.

Carbohidratos complejos

Comienza por llenar aproximadamente la mitad de tu plato con carbohidratos complejos. Esto incluye:

• Granos enteros: Arroz integral, quinoa, avena, o pasta integral.
• Verduras con almidón: Patatas, batatas, maíz...
• Legumbres: Lentejas, garbanzos, judías...

Los carbohidratos complejos no solo proporcionan energía sostenida, sino que también aportan fibra, lo que ayuda a la digestión y proporciona una sensación de saciedad.

Proteína

Dedica una cuarta parte del plato a fuentes de proteína. Algunas opciones saludables incluyen:

• Proteínas animales: Pollo, pavo, pescado, huevos, o cortes magros de carne roja.
• Proteínas vegetales:Tofu, tempeh, legumbres, o frutos secos.

Opta por cocinar las proteínas a la parrilla, al horno o al vapor para mantener la comida saludable y evitar las grasas trans que se generan al freír.

Grasas saludables

La última cuarta parte del plato debe incluir grasas saludables. Estas pueden provenir de:

• Aceites saludables: Aceite de oliva, aceite de aguacate.
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía o lino.
• Pescado graso: Salmón, sardinas o caballa.

Las grasas saludables son cruciales para el funcionamiento del cuerpo y también mejoran la absorción de vitaminas y minerales.

No olvides las verduras

Además de las divisiones mencionadas, siempre es una buena idea agregar una porción extra de verduras no amiláceas (como brócoli, espinaca, zanahorias o col rizada) para aumentar la ingesta de fibra, vitaminas y minerales. Estas verduras aportan pocas calorías y pueden llenar el plato sin afectar negativamente las proporciones de macronutrientes.