La importancia de las legumbres: un alimento sano que debes incluir en tu dieta

La buena alimentación es clave para llevar una vida saludable. Una pieza fundamental de una dieta equilibrada son las legumbres, un alimento que no solo cuenta con una excelente composición natural, sino que también son versátiles y fáciles de incorporar en el día a día.

Las legumbres destacan por tener un equilibrio en hidratos de carbono de alta calidad, fibra y proteínas, además de contar con minerales como hierro, fósforo, magnesio y zinc, y vitaminas del grupo B. El equipo de Nutrición de Quirónprevención nos brinda los motivos para incorporar las legumbres en nuestra alimentación diaria.

Son altamente nutritivas cuando se combinan bien

Debido a que las legumbres aportan un 50% de hidratos de carbono y un 20% de proteínas, son ideales para cubrir las necesidades de estos nutrientes. Es por eso que, los alimentos que lo acompañan no deberían alterar demasiado este equilibrio. Los que mejor combinan con este grupo de alimentos son las verduras, el aceite de oliva virgen y los frutos secos.

Por ejemplo, si debemos elegir entre un plato de lentejas con chorizo y pollo, y otro de lentejas con arroz y verduras, el segundo será la opción más nutritiva, ya que el contenido proteico de la legumbre combinado con el arroz, es suficiente para cubrir las necesidades de este nutriente en un plato. Al combinarlas con carne tendremos un exceso proteico junto a un contenido elevado en grasas saturadas.

Proteínas

En la nutrición, el huevo es considerado como la referencia de la proteína, ya que es el único alimento que proporciona todos los aminoácidos en las proporciones ideales para satisfacer nuestras necesidades. Se usa como estándar para comparar la calidad de los aminoácidos en diferentes alimentos.

En el caso de las legumbres, aunque tiene un contenido alto en proteínas, algunas veces presentan deficiencias en algunos aminoácidos. Por ejemplo, muchas legumbres son bajas en metionina, a excepción de los garbanzos, que tienen un contenido de aminoácidos más balanceado. Para obtener un aporte completo, es importante combinar las legumbres con alimentos que complementen esta falta de aminoácidos, como el arroz, que es rico en metionina.

Minerales

Ya es conocido el alto contenido de hierro que tienen las legumbres. Sin embargo, hoy en día podemos conocer que muchos nutrientes presentes en los alimentos no son absorbidos de forma efectiva por nuestro cuerpo. El hierro en nuestro organismo se conoce como hierro hemo, y cuenta con la misma estructura que el hierro que encontramos en alimentos de origen animal. Por otro lado, el hierro que está presente en los alimentos vegetales, como las legumbres, no es de tipo hemo. Al ingresar a nuestro cuerpo, este tipo de hierro no es identificado adecuadamente y es rechazado, ya que el organismo lo trata como una sustancia extraña. Para poder absorber el hierro de las legumbres, es necesario combinarlas con nutrientes como el ácido cítrico de los alimentos cítricos o el ácido acético presente en el vinagre.

Legumbres como plato rápido

Las legumbres suelen ser asociadas a elaboraciones muy largas, sin embargo, representan un recurso fácil para las personas que cuentan con poco tiempo para cocinar.

Si bien el tiempo de cocción puede ser elevado, debemos hacer uso inteligente de estas. Cuando las preparemos, podemos hacer una gran cantidad y congelarlas en raciones para que sean consumidas más adelante. Esto hará mucho más fácil la preparación de comidas en nuestra vida diaria, y nos ayudará a incluir las legumbres en nuestra dieta.

Además, en caso no contemos con tiempo para hacerlas, podemos utilizar las conservas de legumbres que solo contienen agua, sal, y la legumbre. Es importante que veas bien los ingredientes para que sean lo más naturales posible.