El magnesio está de moda: descubre en qué alimentos encontrarlo

Seguro que alguna vez hemos escuchado que alimentos como el plátano o los frutos secos son ricos en magnesio. Pero quizá no tengamos tan claro para que lo necesita nuestro cuerpo. El caso es que el magnesio es un nutriente necesario para mantener una buena salud y que asiste a nuestro organismo en la realización procesos importantes. Según el National Institutes of Health (NIH) de Estados Unidos, ‘’ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. También ayuda a ajustar los niveles de glucosa en la sangre e interviene en la producción de energía y proteína’’.

Ingesta diaria recomendada

El magnesio está presente en nuestros huesos y dientes y, según la Fundación Española del Corazón, participa en la transmisión cerebral de los impulsos nerviosos así como en la relajación de los músculos. Las dosis recomendadas de este nutriente varían según la edad. La Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) norteamericana, por ejemplo, considera que las ingestas recomendadas diarias de magnesio para un hombre adulto son entre 400-420 mg, mientras que para una mujer adulta se situarían entre 310 y 320 mg,

Mantener unos niveles demasiado bajos de magnesio, aunque no presente síntomas a corto plazo, puede producir un aumento del riesgo de padecer una alta presión arterial, cardiopatías y enfermedades como osteoporosis y diabetes tipo 2. Por el contrario, una dosis demasiado alta de magnesio proveniente de suplementos alimenticios, nos puede ocasionar náuseas, calambres abdominales y diarrea. Con todo, un equipo del Instituto de Investigación Sanitaria de la Fundación Jiménez Díaz (IIS-FJD), centro asociado a la Universidad Autónoma de Madrid (UAM), ha descubierto que el suplemento de magnesio mejora la esperanza de vida en los pacientes que sufren progeria, una enfermedad rara que acelera el envejecimiento de los niños que la padecen.

Alimentos ricos en magnesio

El magnesio se encuentra principalmente en semillas enteras, frutos secos, vegetales y hortalizas. Por ejemplo, 100 gramos de almendra o avellanas concentran 258 mg de este nutriente, mientras que 100 gramos de soja en grano contienen 240 mg. Si hablamos de judías blancas o garbanzos, 100 gramos de estos alimentos acumulan 160 mg de magnesio.

El magnesio también se encuentra en menor medida en otros alimentos como la leche, la carne y el pescado. Además, la harina integral, el arroz integral y el chocolate también son fuentes ricas en magnesio. De modo que podemos mantener unos niveles adecuados de este nutriente siguiendo una dieta equilibrada y saludable.