Los mejores desayunos para mayores antes de un entreno matutino

Cada vez son más las personas mayores que, aprovechando el fresco y la tranquilidad del amanecer, optan por esta hora para llevar a cabo su actividad física diaria. Salir a andar o a correr, ir al gimnasio o hacer ejercicios en casa son una buena forma de comenzar el día. Pero tan peligroso para nuestro cuerpo es hacerlo en ayunas, sin haber ingerido ningún tipo de alimento, como hacerlo con el estómago demasiado lleno o habiendo comido alimentos que no son los más adecuados antes de una actividad física. Veamos cuáles son los mejores tipos de desayunos para personas mayores antes del entrenamiento matutino.

Factores

Para saber exactamente qué comer antes de un entrenamiento matutino, dependerá del tipo de ejercicio, tu peso y cuánto tiempo antes desayunes. En general, comer carbohidratos fácilmente digeribles y alimentos con alto contenido de fibra, proteínas y grasas, si comes una hora o menos antes de llevar a cabo tus ejercicios, puede retrasar la digestión y causar molestias gastrointestinales. Muchos entrenadores, dietistas y nutricionistas deportivos lo descomponen en gramos de carbohidratos, dependiendo de cuánto tiempo antes de entrenar comas.

La Clínica Mayo (@ClinicaMayo) explica: “Para el entrenamiento de fuerza o resistencia, el momento ideal para comer es aproximadamente una hora antes del entrenamiento, con al menos 30-40 gramos de carbohidratos y 10-20 gramos de proteínas. Para el ejercicio de resistencia cardiovascular, el tiempo puede ser más flexible, pero la composición de estas comidas es diferente dependiendo de cuándo se coma”. 

Y lo desglosa así:

• 30 minutos antes: 30 gramos de carbohidratos, proteína mínima.
• Una hora antes: 60-70 gramos de carbohidratos, 5-10 gramos de proteína.
• Dos horas antes: 120-140 gramos de carbohidratos, 15-20 gramos de proteína.

30 minutos antes de cardio

• Un plátano grande o dos pequeños trozos de fruta.
• Una rebanada de pan blanco con una cucharada de mermelada.
• Un cuarto de taza de frutos secos.

60 minutos antes de cardio

• Uvas o una pequeña pieza de fruta.
• Una taza de cereales bajos en fibra con media taza de leche y un plátano.
• Tres cuartos de taza de yogur con un plátano grande o una taza de cereales bajos en fibra.
• Dos gofres integrales con dos cucharadas de mermelada.
• Una porción de galletas integrales con mantequilla.
• Media taza de avena cocida con una fruta.

30-60 minutos antes del ejercicio de fuerza/resistencia

• Tres cuartos de taza de yogur griego con un cuarto taza de granola.
• Dos onzas de pavo en dos rebanadas de pan.
• Un cuarto de taza de mezcla de frutos secos hecha con nueces.
• Una batata mediana cubierta con mantequilla de nueces o yogur griego.
• Un batido hecho con fruta y yogur o leche.