Las mejores dietas cuando ya has cumplido los 50 años

A medida que cumplimos años el cuerpo va cambiando y las necesidades de aporte nutricional han de ir adaptándose. En el caso de las mujeres, por ejemplo, pasados los 50 años y relacionado con la menopausia, el cuerpo sufre un cambio en el metabolismo, se producen más fácilmente acúmulos de grasa en el vientre y aumenta la descomposición muscular.

Además de estos cambios y a medida que se va envejeciendo, se acusan alteraciones hormonales que pueden hacer aumentar de peso con facilidad, aumenta la presión arterial, los niveles de azúcar en sangre, el colesterol, etc.

Para contrarrestar estos efectos inherentes a la edad y para mantener un aporte nutricional adecuado, cubriendo todas las necesidades de nuestro organismo, es recomendable seguir una dieta específica, siempre indicada por el médico o nutricionista de referencia.

Seguir alguna de pautas alimenticias recomendadas paliará el efecto de la bajada de estrógenos y progesterona, por ejemplo, el déficit de calcio, lo que evitará o disminuirá la osteopenia (debilidad y baja densidad ósea) o la osteoporosis (fragilidad ósea) tan asociadas a la fractura de los huesos. Además, un aporte extra de vitamina D, facilitará la absorción de calcio, y la vitamina B12 ayudará en la formación de glóbulos rojos para prevenir la anemia y desarrollar la función del cerebro y del sistema nervioso.

No hay que olvidar la importancia de mantener un buen aporte de proteínas para retener la masa muscular que, a su vez, protege los huesos y las articulaciones, y así conservar mejor la fuerza y la autonomía. Además, la proteína ayuda en el mantenimiento de las células, la cicatrización de heridas y la formación de hormonas, entre otras funciones más específicas

Entre las mejores dietas o pautas nutricionales que puede indicar el nutricionista podemos destacar:

Dieta DASH

DASH es un acrónimo de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión) y surge del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Esta dieta está orientada en la prevención de las enfermedades cardiovasculares como la hipertensión. Sus tres pilares son: un bajo consumo de sal y la reducción de grasas saturadas y azúcares. Por ello, es una dieta baja en sodio, en colesterol, carbohidratos y azúcares refinados. Incorpora lácteos bajos en grasa, frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, por ejemplo pollo sin piel, carnes magras, mariscos y huevos. Además, se acompaña de un patrón de ejercicios físicos y hábitos saludables como dejar de fumar y moderar el consumo de alcohol.

Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea es una de las más reconocidas en todo el mundo y, si bien se basa en la cocina tradicional de la cuenca del mediterráneo, se puede practicar en todo el mundo. Se compone de alimentos con proteína magra (huevos, aves, mariscos, pescado azul, carne roja de manera ocasional), frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales y semillas, además de aceite de oliva virgen extra, vinagre y vino (con moderación).

Esta variedad de alimentos y sus propiedades ayudan a prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares, reducen el de deterioro cognitivo leve propio del envejecimiento, así como la evolución hacia un alzhéimer.

Dieta MIND

La ponemos en el tercer lugar no porque tenga menos importancia sino porque se trata de un “híbrido” entre la dieta DASH y la dieta mediterránea. Se la denomina MIND (mente, en inglés) y está enfocada en mantener salud cerebral y estimular la función del cerebro. Incorpora los alimentos más característicos de la dieta mediterránea y la dieta DASH. Así, destacan las verduras, especialmente las de hoja verde, judías, bayas, aceite de oliva virgen extra, carnes blancas magras y pescado. Alimentos ricos en antioxidantes, ácidos grasos Omega 3, fibra, grasas insaturadas, vitaminas, especialmente la B12 y la E, y minerales, fundamentales para el sistema nervioso y el metabolismo. 

Finalmente, hay que recordar que en ningún caso de trata de una dieta vegetarianas ni veganas. Si no de mantener un buen equilibro entre todos los nutrientes que el cuerpo necesita en una determinada etapa de la vida