No todas las grasas son malas: estas son las buenas

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que nuestra alimentación contenga un máximo del 10% de grasas saturadas y entre un 6 y un 11% de grasas poliinsaturadas. No obstante, en España se consume alrededor de un 12% de grasas saturadas (las “malas”) y tan solo un 5,6% de grasas poliinsaturadas (las buenas).

Si bien tenemos una lucha constante contra las grasas, lo cierto es que no todas son malas para la salud ya que, además de aportar la energía que necesitamos, también tienen otras funciones esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Aportan untuosidad a los alimentos, les dan más sabor y favorecen la digestión. Una alimentación con muy poca grasa puede conducirnos a serios problemas de estreñimiento. Si bien han de formar parte de nuestra dieta diaria, hay que saber qué grasas elegir y en qué cantidad hay que consumirlas.

Expertos en nutrición aconsejan obtener el 30-35% de la energía diaria necesaria de la grasa de los alimentos. En el caso de los hombres adultos esta proporción corresponde a 80-100 gramos de grasa en una dieta de 2.500 calorías. En las mujeres, las proporciones estarían en menos de 70 gramos de grasa en una dieta de 2.000 calorías.

Principales funciones de las grasas

• Proporcionan la energía necesaria para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
• Facilitan el tránsito intestinal.
• Regulan la temperatura corporal.
• Ayudan en la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) por lo que son indispensables para metabolizar los nutrientes.
• Protegen el tejido celular e intervienen en la formación de hormonas sexuales y prostaglandinas, las cuales juegan un papel importante en la coagulación de la sangre, el buen funcionamiento del aparato digestivo y en la presión arterial.
• Contribuyen en el buen funcionamiento de los sistemas inmunológico y nervioso.
• Al envolver los órganos de nuestro cuerpo los protege de golpes y traumatismos.

Grasas insaturadas, las grasas buenas

Podemos distinguir entre dos tipos:

• Grasas monoinsaturadas: Son grasas que hacen aumentar el colesterol HDL (el bueno) y disminuyen el colesterol LDL (el malo). Las encontramos, especialmente, en los frutos secos, en vegetales como el aguacate o en el aceite de oliva.

• Grasas poliinsaturadas: Dentro de este grupo podemos distinguir los ácidos grasos omega 3 que, al igual que las grasas monoinsaturadas, ayudan a disminuir el colesterol LDL y los triglicéridos, tiene una acción antiinflamatoria, antitrombótica y previenen las arritmias. En definitiva, contribuyen a disminuir el riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Este tipo de grasas las podemos encontrar en los pescados azules, en el aceite de oliva, de soja y de sésamo, en las nueces y en las verduras de hoja verde (La importancia de incorporar a nuestra dieta verduras de hoja verde) como son las acelgas y las espinacas. Otra de las grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega 6, que también tiene propiedades beneficiosas para el sistema cardiovascular, son antiinflamatorias, favorecen la regeneración de la piel y están relacionadas con el control de la diabetes, ayudan con a combatir ciertos problemas de infertilidad relacionados con los trastornos hormonales de las mujeres y en la disfunción eréctil en los hombres.

Grasas saturadas, las grasas "malas"

Este tipo de grasas son las responsables de que los índices de colesterol LDL (el malo) y los triglicéridos, aumenten. Consumir un exceso de grasas saturadas implica aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, ya que el hígado las transforma en colesterol que acaba en el torrente sanguíneo y depositándose en forma de placas (ateromas) en las paredes de las arterias, dificultando, e incluso obstruyendo, el buen flujo de la sangre hacia el corazón y el cerebro.

Este tipo de grasas se encuentra en las carnes de origen animal como son los embutidos, en los lácteos enteros, los huevos, la manteca, carnes grasas en general, algunos aceites vegetales y, también, se añaden a algunos productos como el helado, los alimentos precocinados, snacks fritos y alimentos procesados.

Grasas trans

Como las grasas saturadas, las trans o hidrogenadas tienen un efecto nocivo para la buena salud cardiovascular cuando se excede en su consumo. Estas grasas se elaboran a partir de grasas vegetales hidrogenadas para que los alimentos se puedan mantener en estado sólido a una temperatura ambiente y evitar que se pongan rancios. Este tipo de grasas las encontramos en los productos industriales, bollería, margarinas, helados, galletas, aperitivos y dulces, entre otros.

Evita los michelines

• Intenta que tu dieta esté compuesta por más unidades de pescado que de carne.

• Procura elegir carnes magras, de pollo, pavo o conejo, y cocínalas a la plancha, al vapor o al horno acompañada de verduras. Lo mismo para el pescado.

• Retira la grasa visible.

• Utiliza aceite de oliva virgen extra para aliñar la comida. Hazlo de manera moderada.

• Si hablamos de lácteos, procura que el queso sea fresco y los yogures y leche desnatados.

• Si necesitas comer algo a media mañana o a media tarde opta por comer una pieza de fruta, unos bastoncillos de zanahoria o unos frutos secos.

• Si quieres comer algún producto de bollería elabóralos en casa, siempre podrás controlar la cantidad de azúcar y de aceite.

Visto todo ello, hay que tener en cuenta que, si bien las grasas son importantes para el buen funcionamiento del organismo, esto no quiere decir que podamos hacer un consumo abusivo. Es obvio que hay que alejarse de las grasas saturadas y de las trans, pero tampoco hay que abusar de los ácidos grasos omega 3 y omega 6, que no dejan de ser grasas, sino que debemos tomarlos en la proporción adecuada.