Un poco de sobrepeso o adelgazar: ¿qué es más saludable en las personas mayores?

Conforme una persona envejece, mantener un peso estable suele ser lo más recomendable para una buena salud, pero si no es posible, un ligero sobrepeso puede resultar más saludable que adelgazar. Así se refleja en la nueva guía de alimentación saludable elaborada por el Grupo de Especialistas en Personas Mayores de la Asociación Dietética Británica (BDA).

Este recurso, que cuenta con el apoyo de los Amigos de las Personas Mayores y la Sociedad Británica de Geriatría, señala que "los mensajes sobre alimentación saludable para la población general no siempre son apropiados para las personas mayores, debido a factores adicionales que influyen en la salud y la alimentación con el envejecimiento". 

"Las personas mayores de 65 años, por ejemplo, necesitan una dieta que contenga más proteínas, calcio, ácido fólico y vitamina B12. Es posible que tampoco sean capaces de identificar la sed como antes, por lo que es importante resaltar la necesidad de beber lo suficiente y que todos los líquidos cuenten para las personas mayores", indican en una nota. 

En este sentido, la dietista consultora de apoyo a la prescripción y líder del sistema de atención integrada, Alison Smith, considera que este recurso "es la culminación de cinco años de trabajo dentro del Comité del Grupo de Especialistas en Personas Mayores y es claramente necesario y deseado". 

"Estamos increíblemente contentos de poder ofrecer ahora este recurso práctico y oportuno que ayudará a los adultos mayores a envejecer bien", también a "los profesionales de la salud", señalaba a su vez Vittoria, que trabaja como dietista especializada en apoyo nutricional

Have you checked out the new @BDA_olderpeople resource, Eating, drinking and ageing well? It featured in articles in the Telegraph and New Scientist this week.

Access it here and download the printable version: https://t.co/2LgxEtoqqs pic.twitter.com/BQRv11iQ2D

— British Dietetic Association (BDA) (@BDA_Dietitians) November 30, 2023

Comer, beber y envejecer bien

El peso corporal, la ingesta de nutrientes, la actividad física o mantenerse hidratados son algunos de los aspectos que se incluyen en este recurso. En cuanto a la alimentación, señalan la importancia de "disfrutar de comer y beber", ya que eso ayudará a "mantener la salud", aseguran. 

"Se puede aumentar el disfrute participando en la elección de alimentos y bebidas que le gusten y preparando, cocinando y sirviendo comidas. Para algunos, compartir una comida con amigos o familiares ayuda y para otros, comer solos es más beneficioso", explican. 

En este sentido, hacen referencia a que, a medida que se envejece, "mantener el peso suele ser lo mejor para una buena salud, ya que le proporciona suficiente energía para mantenerse sano, socializar y estar activo". Y aunque perder algo de peso en las personas con sobrepeso suele ser bueno, "si tiene un ligero sobrepeso, es posible que perder peso no mejore su salud", indican. 

Destacan a su vez la importancia de mantenerse activo con al menos 150 minutos de intensidad moderada a la semana, con actividades como nadar, caminar a paso ligero o montar en bicicleta, o realizar al menos 75 minutos de intensidad vigorosa a la semana, como correr. Así como "minimizar el tiempo sedentario" y "romper con los periodos de inactividad". 

Y en concreto, en el caso de las personas mayores, recomiendan realizar ejercicios de equilibrio dos días a la semana, como baile, bolos o tai chi, para reducir el riesgo de fragilidad y caídas. 

En lo que se refiere a la alimentación, destacan la importancia de la vitamina D para fortalecer huesos, músculos y dientes, con todo lo que eso conlleva, como prevenir caídas o el riesgo de fracturas. También seguir una dieta "rica en nutrientes", que incluya frutas y vegetales (al menos cinco porciones variadas todos los días), carbohidratos (una porción de algo con almidón en cada comida), fibra, grasas, leche y alimentos a base de leche (tres porciones al día), proteínas (una porción por comida) y alimentos enriquecidos con vitamina B12.

Mantenerse hidratado es igual de importante (al menos 1.600 ml al día para las mujeres y 2.000 ml para los hombres), sobre todo conforme envejecemos, ya que "es posible que no reconozcamos la sensación de sed como antes, pero aun así necesitamos beber". En este sentido, indican que no solo cuenta el agua, también otros líquidos, como el té, el café sin azúcar añadido o la leche. 

Recomiendan a su vez limitar el consumo de azúcar y sal, la cual se puede sustituir con hierbas, especias, ajo, vinagre o jugo de limón para que la comida siga siendo igual de sabrosa.