Proteína vegetal y calcio: un binomio para la buena salud de tus huesos

Siempre nos han enseñado que el calcio está asociado al consumo de productos lácteos como la leche. Sin embargo, en países como Japón o China, dónde no es habitual el consumo de lácteos, los problemas de tipo óseo no están a la orden del día. Esto se debe a que el calcio también puede obtenerse de los vegetales.

Tanto el calcio como la vitamina D son los nutrientes que más previenen la pérdida de tejido óseo. El hueso está formado por un 99% de nuestro calcio corporal, por lo tanto, una adecuada ingesta de este nutriente es esencial para el equilibrio de la salud de nuestros huesos.

Pero ¿cuál es la dosis de calcio necesaria?

Los expertos recomiendan que los niños ingieran una mayor cantidad de calcio para conseguir un alto pico de masa ósea. Sin embargo, la calcitonina, la hormona necesaria para que el calcio se fije en los huesos, comienza a disminuir a partir de los 50 años. Por ello, las mujeres que entren en la etapa de la menopausia y todas aquellas personas, hombres y mujeres, con una masa ósea disminuida deben tomar suplementos de calcio.

Como punto de partida estas son las dosis diarias de calcio recomendadas según la edad:

• Bebé: 500 mg
• Niño de entre 4 y 6 años: 700 mg
• Niño de entre 7 y 9 años: 900 mg
• Niño y adolescente de entre 10 y 19 años: 1200 mg
• Adulto: 900 mg
• Persona mayor y mujeres de más de 55 años: 1200 mg

Como hemos dicho anteriormente, no es necesario obtener el calcio solo de los productos lácteos para tener unos huesos fuertes, también se puede obtener de otros alimentos como es son los vegetales.

Legumbres y los frutos secos

• Las legumbres con mayor contenido de calcio son las lentejas, las alubias y los garbanzos. Las alubias blancas cocidas aportan 90 mg de calcio por cada 150 g.
• Los frutos secos que destacan por su aporte de calcio son las nueces, las avellanas y las almendras, que contienen 148 mg de calcio por cada 100 g.

Verduras crucíferas

• Las verduras crucíferas o brasicáceas que contienen más calcio son la col, la coliflor y el brócoli. La col rizada aporta 150 mg de calcio por cada 100 g y el brócoli, 140 mg por 300 g.

Frutas y verduras de hojas verdes

• Las verduras de hojas verdes tienen un aporte de calcio elevado. Por ejemplo, las espinacas contienen 159 mg de calcio por cada 150 g y las judías verdes, 56 mg de calcio por cada 100 g. 
• Por su parte, las frutas que contienen una mayor cantidad de calcio son las ciruelas y los higos. Una decena de higos puede llegar a portarnos hasta 200 mg de calcio. En el caso de las naranjas, además de calcio, contienen vitamina C y potasio, nutrientes muy beneficiosos para el cuidado de nuestros huesos.

Granos y semillas

• Las semillas son un ingrediente con muchos beneficios para nuestra salud ya que son ricas en omega 3, proteínas y fibra. Las semillas de chía aportan 67 mg de calcio por cucharada (15 ml) y las de sésamo ofrecen 275 mg de calcio por cada tres cucharadas.

Algas

Las algas son alimentos no muy extendidos en la gastronomía occidental, pero constituyen una muy buena fuente de calcio. El alga wakame contiene 1.000 mg de calcio por cada 100 g.

Proteína vegetal para una buena absorción del calcio

Si bien es importante conocer la cantidad de calcio de origen vegetal que contiene cada alimento arriba descrito, aún es más importante saber cómo maximizar la absorción de este mineral. Para ello será necesario tener unos buenos niveles de vitamina D, realizar ejercicio físico de manera regular, no abusar de la sal, tomar alimentos ricos en vitamina K, evitar alimentos que, si bien son ricos en calcio, dificultan su absorción como son los ricos en oxalatos (acelgas, remolacha, cacao) y filatos, que podemos encontrar en algunos cereales, frutos secos y legumbres, lo que puede revertirse dejándolos en remojo.

Además, como dato importante, un estudio llevado a cabo por la Universidad de Granada, demostró que el consumo de proteína de origen vegetal, especialmente la obtenida de la de soja, mejora la absorción y el contenido de calcio en los huesos, ya que la pérdida de calcio por la orina puede ser hasta un 65% superior en una dieta alta en proteína de origen animal.

Así, incorporar a la dieta alimentos ricos en proteína vegetal como son champiñones, lentejas, garbanzos, cacahuetes, soja, quinoa, guisantes y, como no, espirulina, ayudará a una mejor absorción del calcio y, por consiguiente, a mantener una buena salud del sistema óseo.