¿Sabes qué es el índice glucémico?

Seguro que has oído este concepto en algún momento, pero ¿sabes qué significa? Te contamos qué es exactamente lo que mide y para qué es válido es índice. El índice glucémico de un alimento es la repercusión que este origina en el organismo, en cuanto a las cifras de glucosa en sangre. Es decir, la rapidez con que es digerido, absorbido y llega a la sangre proporcionando un aumento de glucemia.

Los alimentos se clasifican en una escala que va del 0 al 100, alcanzando una mayor puntuación aquellos que elevan la glucosa más rápidamente y, por lo tanto, los que lo hacen más lento tienen un índice menor. Si en el organismo se producen picos de glucosa en sangre, el cuerpo produce más insulina para poder absorberla. El problema llega cuando una persona presenta resistencia a la insulina, provocando que el páncreas sufra, se produzca menos cantidad de insulina y aumente el riesgo de padecer diabetes. Por eso, los alimentos con un índice bajo contribuyen a evitar dichos picos de glucosa.

También depende la cantidad de otros nutrientes de ese alimento o de otros que lo acompañan en la dieta. Por ejemplo, las grasas y la fibra retardan la absorción de los alimentos. Además, la forma de preparar la comida también afecta al índice glucémico; así, una naranja entera tarda más en absorberse que un zumo y una patata cocida se absorbe antes que las fritas. El arroz cocido con carne o pescado se absorbe mucho más despacio que el arroz hervido tomado sin ningún otro alimento.

Las cifras del índice glucémico

A la glucosa pura se le da un valor de índice glucémico de 100 y, partiendo de este dato, se valora el comportamiento en el cuerpo del resto de alimentos ricos en carbohidratos. Si un alimento tiene un índice glucémico de 50 quiere decir que produce un aumento de la glucemia un 50 % de lo que lo hace la glucosa pura. El índice glucémico mayor o menor dependerá del tipo de hidrato de carbono, cómo se cocine y qué otros nutrientes le acompañan, como hemos visto. Cuanto más fácil sea de digerir, mayor índice glucémico tendrá, es decir la glucosa llegará a la sangre más rápido.

Se dice que un alimento tiene un índice glucémico alto si está entre 70 y 100. Es el caso del pan blanco, que ronda los 75, el pan integral o el arroz blanco hervido, según las tablas publicadas por la Escuela Médica de Harvard. El índice glucémico medio está en valores entre 56 y 69 y se da en alimentos como los fideos de arroz o la miel. Y el índice glucémico es bajo cuando está en 55 o menos y lo tienen alimentos como el chocolate, la fructosa y las lentejas, por ejemplo.

La carga glucémica

Sin embargo, además del índice glucémico, es importante conocer otro concepto: la carga glucémica, que se obtiene multiplicando el índice glucémico por los carbohidratos presentes en una cantidad concreta de alimento. Por ejemplo, si tomamos un alimento con un índice glucémico alto como la patata cocida (82) y vemos la cantidad de hidratos de carbono que tiene, vemos que la carga glucémica de una ración de 150 gramos se queda en 21. Lo mismo nos sucede con varias frutas: aunque sean frutas con un índice glucémico alto, la cantidad de carbohidratos que contienen por ración es pequeña y eso hace que su carga glucémica sea mínima.