Ensaladas templadas ideales para tomar vegetales también en invierno

En los meses más fríos del año, las pautas en nuestra alimentación cambian para adaptarse a las condiciones externas, pero es importante que sigan manteniendo el equilibrio adecuado entre nutrientes, sin que combatir las bajas temperaturas implique un aumento excesivo de la ingesta de grasas. La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (@seggeriatria) recuerda que estas no deben superar el 25% - 30% del total de calorías diarias que requiere la dieta correcta de una persona mayor (1.750 – 2.500 kcal./día, según necesidades y ejercicio físico realizado).

Es cierto que en invierno la dieta varía y los caldos y platos y cuchara cobran especial protagonismo, algo que resulta perfecto para aportar hidratación extra, dado que en estos meses disminuye la sensación de sed. Tampoco hay que olvidar las excelentes propiedades de alimentos básicos como las legumbres, más consumidos en esta época, pero la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (@TuendocrinoSEEN) hace hincapié en la importancia de incluir verduras y hortalizas en las comidas y cenas a diario. Las ensaladas templadas, como entrante o guarnición, son perfectas para cumplir esta recomendación de la manera más fácil y apetecible.

Los secretos de una ensalada de invierno

Si no te resulta apetecible, probablemente la vas a dejar en el plato y esa no es la idea. La clave para que tu ensalada resulte un éxito, aunque fuera esté nevando, radica en incluir ingredientes específicos de dos tipos:

• Crudos pero con alto contenido energético sin grasas de más, como pueden ser los frutos secos o algunas variedades de quesos curados.
• Cocinados previamente, para que puedas tomarlos templados: pimientos asados, col escaldada, huevo duro recién hervido, cebolla caramelizada….

Además, no hay que olvidar la importancia de un aliño adecuado: vinagretas templadas, un toque de ligerísima bechamel, una salsa suave de miel y mostaza bien diluida al baño maría… muchas opciones para ensaladas de invierno que resulten tan irresistibles como saludables.

4 propuestas a las que va a resultar difícil resistirse

Las posibles combinaciones de ensaladas son incontables y las de invierno admiten todos los ingredientes que necesitas para conseguir un plato equilibrado. Carbohidratos extra si quieres añadir, por ejemplo, pasta o arroz, micronutrientes esenciales en forma de las vitaminas y minerales que incluyen las verduras de hoja verde: lechuga, berros, endivias…, la siempre importante proteína de origen vegetal o animal (añadiendo, por ejemplo unas tiras de pollo frito o unos tacos de jamón de pavo salteados) y por supuesto la fibra, esencial para evitar problemas relacionados con el tránsito intestinal.

Todas estas buenas propiedades están incluidas en cuatro recetas de ensaladas templadas, perfectas para el día a día o para sorprender en las próximas fiestas navideñas. Toma nota de su preparación básica y atrévete a probar incluso con otros ingredientes que te apetezcan.

Ensalada templada de gulas y gambas

Un primero sencillo y cargado de nutrientes que puedes preparar en solo unos minutos. Saltea en sartén unas gulas y unas colas de gamba pequeña congeladas. Hazlo en aceite de oliva virgen a lo que debes añadir unos dientes de ajo laminados, para que se doren junto a los ingredientes principales, pero con cuidado para que no se quemen (darían un sabor amargo a la ensalada).

Crea la base con los vegetales de hoja que prefieras: berros, lechuga trocadero, hoja de roble, canónigos... Cuando las gulas y gambas estén listas, retira del fuego y añade una cucharada de pimentón dulce (o picante, si quieres este toque). Mezcla bien y vierte el preparado sobre la base vegetal con el aceite aún templado. Ese será el mejor aliño y si quieres un toque original, incorpora también unas pipas de calabaza peladas. Te sorprenderá el resultado.

Cogollos a la plancha con mojama

Un entrante sorprendente porque pocos se esperan ver unos cogollos de lechuga cocinados. Esta deliciosa propuesta consiste en partir un típico cogollo de lechuga en 4 o 2 mitades (según tamaño) y marcarlo en una plancha a fuego fuerte (sin “chamuscar”). Luego tendrás que colocarlos en plato o bandeja situando, sobre cada uno de ellos mientras están aún calilientes, una tira de pimiento rojo asado y otra muy fina de deliciosa mojama de atún. Un toque de pimienta molida y si quieres, unas gotas de aceite de oliva y tienes un entrante difícil de superar.

Ensalada templada de espárragos y huevo

También muy fácil. Prepara una base vegetal de lechugas variadas, saltea unas puntas de espárragos trigueros y pon a hervir un huevo. Cuando los dos ingredientes que requieren cocción estén listos, mézclalos templados con los vegetales. Para el aliño, diluye al fuego unos 100 gramos de queso rallado de sabor intenso (curado) en medio vaso de leche y vierte la mezcla por encima de los ingrediente. Ya está ñista una cena completa equilibrada, en la que los saludables espárragos te aportarán 1,5 gramos de fibra por cada 100 gramos, tal como señala la Fundación Española de Nutrición (@FENnutricion).

Ensalada de queso, frutos secos y más

Añade a la base que prepares con tu lechuga favorita unos dados de queso de cabra y junto a ellos unos gramos de nueces y pistachos picados. Incorpora, además, unas rodajas de aguacate muy finas y unos aros de cebolla caramelizada aun caliente… una verdadera delicia.