Pautas nutricionales para conseguir que la cena de una persona mayor sea siempre saludable

Un estudio reciente asegura que la ingesta media de calorías que se hace en las cenas es cinco veces mayor a lo recomendado, en especial en mujeres con sobrepeso y obesidad. Este informe ha sido elaborado por la empresa Nutripharma (@mynutripharma) sobre una muestra de 5.000 mujeres, y ha determinado que generalmente se produce un consumo superior a 1.000 kilocalorías respecto a las cantidades aconsejadas.

Las recomendaciones generales en materia de nutrición establecen que la cena debe representar el 15% de la ingesta total de calorías diarias, lo que supone unas 225 kilocalorías, y en total lo adecuado consumir unas 1.500 kilocalorías al día. Aunque esto depende de la edad y de la actividad física que se hace, además de otras variables.

Demasiados hidratos de carbono

Este estudio refleja además que hay una tendencia a realizar cenas ricas en hidratos de carbono (64,7%) , que apenas contienen proteínas (11,4%), y si a esto se le une un exceso calórico, la consecuencia es una disminución de la eliminación de grasa empleada para reparar las células y tejidos durante la noche. En general, la mayoría de las mujeres toman menos proteínas de lo que se considera como aceptable, lo que al final hace disminuir el nivel de aminoácidos sanguíneos y esto interfiere en el crecimiento de la masa muscular, algo esencial para que se quemen calorías. De hecho, si hay carencia de proteínas las articulaciones se pueden ver afectadas, además de los huesos y la piel, elementos todos ellos que han de estar en buenas condiciones y de forma específica en las personas mayores.

Según los investigadores este informe desvela, por tanto, que hay una falta de conocimiento de la población en general respecto a cómo se deben distribuir los alimentos durante las principales comidas. Algo que afecta a cualquier grupo de edad, incluido el de las personas mayores.

Equilibrio entre comidas

Una cena saludable para una persona mayor debe estructurarse exactamente igual que la comida. La principal diferencia es que debe tener menos densidad de alimentos y además ha de tratar de complementarse con lo que se haya comido en el almuerzo. En el documento Recomendaciones de Alimentación para centros de personas mayores y personas con discapacidad, elaborado por la Junta de Andalucía, se indica que como primer plato de una cena sana podemos escoger entre una sopa, crema o puré de verduras, verduras salteadas o a la parrilla. Mientras que de segundo, debemos incorporar la proteína, que puede ser carne, a ser posible de ave, como pollo o ave, pescado o huevo. En cuanto al postre, elegiremos entre una pieza de fruta o un lácteo e irlos alternando. También se puede añadir pan, mejor si es integral.

La cuestión es que haya un equilibrio con respecto a lo que hayamos comido, como hemos indicado. Así pues, la cena aconsejada se complementa bien con un almuerzo que se haya basado en un primer plato compuesto de algunas de estas alternativas: arroz, legumbres, pasta, patatas y verduras. Mientras que el segundo plato deberá contener carnes o pescado, huevos o legumbres, siempre en función de lo que hayamos comido en el primer plato. Se puede añadir una ensalada o guarnición siempre valorando lo ingerido previamente, y por ello para esta elegiremos entre pasta, verdura, patatas o arroz. De postre, alternar fruta natural con lácteos también, y de forma ocasional alguna macedonia o fruta en conserva.

Técnicas culinarias y otros detalles

Además de tener en cuenta cómo equilibrar los alimentos, hemos de controlar también las cantidades, que en la cena siempre deben ser menores. Luego, no hemos de olvidar las técnicas culinarias que usemos a la hora de preparar los platos. De este modo, hay que recordar que los fritos son los que más grasa aportan, por este motivo lo mejor es siempre cocinar a la plancha, al horno, en el microondas o al vapor. Los guisos también son una buena opción, pero al ser más contundentes es mejor dejarlos para el medio día.

Es posible que por la noche nos cueste más cocinar, pero una cena completa y variada no implica dedicar varias horas a la cocina. Existen excelentes opciones frías que cumplen estos requisitos, como una ensalada de espárragos, verduras o garbanzos, sardinas en aceite de oliva enlatadas, boquerones en vinagre, etcétera.

La hora de la cena es vital también. Los nutricionistas aseguran que es mejor cenar antes de las nueve de la noche, o al menos dos horas antes de irse a dormir, para facilitar la digestión.

El tipo de grasa que escojamos para nuestros preparados es fundamental. En España, disponemos del aceite de oliva, que posee unas excelentes cualidades nutricionales y que aconsejan la mayoría de los expertos para que hagamos nuestras recetas.

No se nos debe olvidar tampoco la ingesta de líquidos para mantenernos hidratados, algo que también deberemos hacer por la noche. El agua es una excelente opción, así como las infusiones, que en algunos casos pueden ayudarnos a conciliar el sueño.