Cuáles son las principales fuentes de proteína vegetal para los mayores

El consumo de proteínas en la población mayor resulta vital, pues su déficit puede provocar alteraciones importantes. Entre ellas destacan la pérdida de masa muscular, disfunciones en el sistema inmunitario, astenia, depresión, un incremento de algunas infecciones o aparición de edemas. Estas sustancias además no pueden faltar en una alimentación equilibrada, porque realizan una gran cantidad de funciones en el organismo al formar parte de los tejidos y los músculos, pero también favorecen la digestión y tiene otras misiones hormonales o inmunológicas.

Normalmente, el consumo de proteínas se asocia a la carne, los pescados, los huevos y los lácteos. Estas son las proteínas animales, pero también tenemos las vegetales. A estas son las que recurren los vegetarianos, pero se pueden incorporar en una alimentación equilibrada normal donde se combinen ambos tipos. En comparación, las que provienen de los animales tienen una ventaja y es que nuestro organismo absorbe mejor sus nutrientes. Sin embargo, las vegetales poseen, por ejemplo, más fibra y esto hace que lleguen con menos intensidad a las enzimas digestivas.

La dieta mediterránea posee entre sus recomendaciones una amplia variedad de proteínas vegetales, aptas para la alimentación de los mayores. ¿Cuáles son las más importantes?

Legumbres

A estas se las conocía antaño como la “carne de los pobres”, precisamente por su alto contenido proteico. Las más consumidas suelen ser las lentejas, las judías blancas y pintas, los garbanzos, las habas, los guisantes, los altramuces y la soja.

Para que constituyan una proteína completa es aconsejable comerlas siempre acompañadas de cereales. Esto se debe a que las legumbres carecen de un aminoácido que los cereales sí poseen sobradamente, por ello se complementan. Lo más habitual es combinar las lentejas con arroz, las judías con maíz o los garbanzos con fideos.

Además, poseen hidratos de carbono complejos, apenas tienen grasa y destacan por varios minerales como el hierro, el calcio y el magnesio. Dentro de este grupo están también los cacahuetes debido a sus cualidades nutricionales. Estos contienen además zinc, potasio, vitamina E y ácidos grasos Omega-3. Se pueden tomar al natural, en mantequilla o crema.

Semillas o pipas

Las pipas de calabaza aportan unos 30 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto, y son ricas en Omega-3, vitaminas A y E, potasio y calcio, entre otros. Las mejores son las crudas o aquellas que obtengamos tras cocinar la propia calabaza. Quedan muy bien en algunos panes, sopas y cremas, entre otros platos.

Por otro lado, las pipas de girasol poseen vitamina E y ácidos grasos insaturados y poliinsaturados. Se pueden encontrar peladas o en crudo. Es posible tomarlas como aperitivo o añadirlas a ensaladas o sopas.

Las semillas de sésamo o ajonjolí tienen proteínas, pero también calcio, hierro y grasas saludables. Igual que las anteriores, en crudo o tostadas sirven para enriquecer ensaladas, sopas, cremas y guisos variados.

Con las semillas de lino obtenemos igualmente una buena fuente de estas sustancias, aparte de Omega-3 y otros nutrientes esenciales. Estas se recomiendan comer machacadas porque se digieren de una forma más efectiva.

Las semillas de chía o de cáñamo resultan también una buena opción para incorporar a la dieta estos elementos.

Frutos secos

Las almendras son beneficiosas porque aportan gran cantidad de energía y son ricas en proteínas vegetales. Lo más recomendable es tomarlas ligeramente tostadas o crudas con la piel, ya que así es como podemos aprovechar mejor sus propiedades. Si las mueles sirven para enriquecer harinas, pero donde más suelen abundar es en los platos de repostería.

Dentro de este grupo hay que mencionar a los pistachos, a los se les atribuye una gran variedad de cualidades. Comer 30 gramos de estos frutos secos implica ingerir más del 11% de la dosis de proteínas recomendadas y cerca del 10% de fibra, según los expertos. Disponen de muchas vitaminas, ácido fólico, hierro, selenio, zinc y carotenoides. Como aperitivo son muy apetecibles, pero a su vez los podemos usar en diferentes recetas.

Unos 100 gramos de almendras o pistachos proporcionan tantas proteínas como 100 gramos de carne o pescado.

El aporte proteico de los anacardos resulta igualmente excelente y contienen a su vez grasas saludables y antioxidantes. Se introducen en algunos salteados de verduras asiáticos y se utilizan para dar un toque diferente a distintos platos de verduras. Las nueces o las avellanas también pueden incluirse en este menú proteico.

Lo más importante de los frutos secos, sobre todo a la hora de consumirlos y aprovechar al máximo sus propiedades, es comprarlos siempre que sea posible con cáscara y crudos. Si los adquirimos pelados se enrancian y van perdiendo parte de sus propiedades.

Verduras

Son varias las que contienen este elemento. Una de ellas el brócoli. Las verduras tienen menos carga proteica en general, pero esta en concreto cuenta con 3,5 gramos por cada 100 gramos en crudo. Los beneficios nutricionales del brócoli son además muy amplios. Dentro de este grupo también sobresalen las coles de Bruselas. Tienen unos 4,5 gramos de proteínas por 100 de producto, es decir, casi la mitad de su composición total. Se pueden tomar de muchas formas y puedes incorporándolas a una gran variedad de creaciones culinarias.