¿Cuántas raciones de frutas hay que comer al día?

A menudo decimos que los excesos son malos para el organismo, pero ¿esta fórmula sirve para todo? Está claro que abusar de los dulces, café, hidratos de carbono, frituras, refinados y alcohol tiene un efecto negativo para el organismos e incluso en determinados casos puede tener consecuencias muy graves para la salud. Pero si hablamos de frutas y verduras, ¿cómo se puede cuantificar? ¿qué cantidad se considera demasiada? o ¿existe un límite, una cantidad máxima diaria?

La respuesta, grosso modo, es que el abuso siempre es malo, en este caso no tanto por la cantidad ingerida sino por la exclusión en la dieta de otros alimentos que aportan las cantidades diarias necesarias de vitaminas, minerales, proteínas o grasas buenas para el organismo.

A pesar de ello, y entrando en detalle, la fruta es un alimento que contiene más azúcar que otros alimentos igualmente saludables, pero su azúcar no está considerado como un tipo de azúcar que deba limitarse cuando se come la pieza en su estado natural, solo cuando se transforma en zumo. Esto se debe a que al ingerir una pieza de fruta (1 pieza de 120 gramos corresponde a 1 ración; una pieza de 250 gramos corresponde a 2 raciones), el azúcar que contiene va acompañado de la pulpa, la fibra y agua. Esta fibra es la que hace que el azúcar pase lentamente a la sangre, lo cual no sucede al ingerirla en forma de zumo, sin pulpa y sin o con muy poca fibra lo que hace que le llegue al organismo de manera directa y pueda producirse un pico de azúcar.

De hecho, las recomendaciones de los organismos oficiales, tanto nacionales como internacionales, respecto al consumo de fruta es que por mucho azúcar que pueda contener, los beneficios que aporta, en términos generales, siempre son mayores y animan a la población a incorporar más fruta y verdura en la dieta diaria.

Cuánta fruta tomar a diario

Según la OMS el consumo mínimo diario de fruta y verdura es de 400 gramos. Por su parte, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) aconseja repartir esta cantidad en un patrón dietético equilibrado, “Una manera de repartir esta cantidad en una distribución de 5-6 comidas diarias podría ser con una ración de verdura en comida y cena (2 raciones) y una ración de fruta en desayuno, comida y cena (3 raciones), o en alguna de las entre horas (media mañana o media tarde)”. Este patrón no indica una cantidad máxima de fruta, sino una cantidad mínima, pudiendo tomar perfectamente hasta 7 raciones diarias de futa y verdura.

Visto esto y según los estudios, la cantidad máxima de fruta y verdura que se puede tomar al día no es por la propia cantidad, sino por el “espacio” que quita a la ingesta de otros alimentos que también son importantes para el organismo y para mantener una dieta equilibrada. Un ejemplo claro sería el de aquellas dietas a base de ingerir únicamente piña, sandía o alcachofa. En ningún caso son saludables, pero no por la ingesta de estas frutas y verduras, sino por la pobre calidad de la dieta.

Así, y según estudios realizados, una ingesta diaria de cinco raciones de fruta y verduras está totalmente justificada, siendo la mejor combinación la de dos verduras  y tres frutas, todas ellas variadas, lo que se traduce en nuestro organismo en la asunción de hábitos saludables y por consiguiente en un mejor funcionamiento de nuestros organismo con mayor aportación de fibra y micronutrientes.

Resumiendo, si comes mucha fruta y verdura no te preocupes no haces ningún exceso, pero recuerda: que tanto la fruta como la verdura sean variadas y que dejen espacio para otros alimentos igualmente necesarios para que no se produzca un desequilibrios en la dieta. Te sentirás mejor y tu cuerpo te lo agradecerá.