Claves para controlar la hipertensión

Una dieta saludable es aquella que no solo aporta alimentos variados, sino que, además, logra un buen equilibrio entre todos los nutrientes que el organismo necesita para funcionar correctamente. El potasio y el sodio son dos de los electrolitos indispensables para que nuestro cuerpo desarrolle funciones básicas, desde la transmisión del impulso nervioso hasta la contracción de nuestros músculos. Ninguno es “malo” en sí mismo, pero un consumo excesivo en sodio y bajo en potasio incide en un incremento de la tensión arterial, tal como advierte la Fundación Española del Corazón.

Reducir la toma de sal y también limitar en la dieta los alimentos ricos en sodio es una medida sencilla e importante para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala entre sus recomendaciones para reducir la tensión arterial en personas adultas. no superar la ingesta de 2g/día de sodio, que supondría un máximo de 5g/día de sal de mesa. La OMS no solo señala la importancia de reducir el sodio, sino también la necesidad de aumentar la ingesta de alimentos ricos en potasio, que debe alcanzar los 3,5 gramos día, tal como apunta la Sociedad española de Geriatría y Gerontología (SEGG).

Dieta baja en sodio y rica en potasio ¿qué alimentos incluir?

Moderar la sal en las comidas, incluso prescindir de ella sustituyéndola por especias, está muy bien, pero no hay que olvidar que el sodio está presente en otros alimentos que también debes tener en cuenta en una dieta cardiovascular saludable. Has de poner especial cuidado con algunos alimentos procesados que poseen un alto contenido en sodio. Mirar en el etiquetado la composición nutricional de este tipo de alimentos cuando los adquieras es una buena manera de saber la cantidad de sal que te pueden estar aportando. Aperitivos, platos preparados ultra congelados, bollería industrial, salsas elaboradas, carnes procesadas (embutidos) “pastillas” de caldo o sopas “de sobre”… son algunos productos alimenticios que requieren especial atención. Alimentos ricos en sodio, que lo aportan de manera natural y en cantidades justas al organismo, son por ejemplo la leche, los huevos o los mariscos. No se trata de suprimirlos (salvo indicación médica), pero sí debes ser consciente de su aporte en sodio.

Para conseguir ese equilibrio necesario en la dieta y contrarrestar los efectos del sodio excesivo, el potasio resulta esencial. Podemos obtenerlo de forma natural a través de alimentos muy variados que no deben faltar en nuestros menús semanales. Entre los más ricos en potasio, debes dar protagonismo en tus platos a las legumbres (alubias y garbanzos, principalmente), guisantes, frutos secos (sin sal), verduras de hoja como las espinacas o la col, y frutas, con el plátano a la cabeza, y otras como la papaya o las ciruelas, así como el tomate.