Una nutrición adecuada suma años a la vida: cómo debe ser la alimentación en mayores

Comer productos saludables, tener una dieta equilibrada e hidratarse deberían ser hábitos que nos acompañen desde el nacimiento hasta la vejez, si queremos reducir el riesgo de padecer determinado tipo de enfermedades.

Ahora bien, nunca es tarde para empezar a cuidarse. Y es que, explican expertos consultados por 65YMÁS, una nutrición adecuada se puede traducir en años de vida y en una menor afectación de enfermedades crónicas.  

Además, comer sano no tiene por qué ser difícil. Por suerte, muchas de las propuestas que hacen los especialistas se inspiran en la 'dieta mediterránea' antioxidante y rica en Omega 3 –consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos, aceita de oliva y pescado–.  

Es más, argumentan, el que España tenga una de las esperanzas de vida más elevadas del planeta –84 años– guarda una estrecha relación con este tipo de patrones alimentarios.

Beneficios para la salud

Según asegura el miembro de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (@seggeriatria) y jefe de Servicio de Geriatría del Hospital Universitario Central de la Cruz Roja de Madrid, Javier Gómez, seguir una dieta mediterránea se habría vinculado con un menor riesgo de "diabetes, enfermedades del corazón y osteoporosis", ayudaría a prevenir el "deterioro cognitivo", fortalecería el "sistema inmune" –frente a infecciones e incluso "cáncer"– y aportaría más energía y movilidad, además de mejorar el estado de ánimo.

Por contra, no seguirla, facilitaría "una inadecuada ingesta proteica que puede llevar a debilidad muscular (sarcopenia), caídas y fracturas osteoporóticas, como la de cadera o vertebrales, es decir, un envejecimiento patológico".

Asimismo, "una dieta saludable desde joven ayuda a prevenir la acumulación de daños y enfermedades crónicas en la vejez, ya que nos permite tener una menor morbilidad crónica como hipertensión, hipercolesterolemia o diabetes, que a su vez daña órganos como el corazón, el cerebro y el músculo". 

Coincide con Gómez, la vicepresidenta de la Academia Española de la Nutrición y Dietética (@aedninforma) y CEO de BeHealthia, Martina Miserachs, quien advierte del riesgo añadido de "desnutrición, deshidratación y obesidad" en mayores, así como "de padecer enfermedades o de que aparezcan más complicaciones en patologías metabólicas o cardiovasculares”. “La nutrición es el primer condicionante que afecta a la salud de manera directa o indirecta”, avisa. 

Recomendaciones para los mayores

Por ello, Miserachs recomienda a los mayores cuidar su alimentación, puesto que una correcta nutrición puede sumar años a la vida. 

Y para ello, propone que hagan una dieta con una base vegetal (tres piezas de hortalizas en guarnición y tres de frutas frescas), a la que habría que añadir cereales (pan, pasta y arroz, preferiblemente integral), frutos secos crudos o tostados, semillas y aceite de oliva. 

"Se debería complementar con alimentos proteicos", apunta, priorizando, apostilla, carnes blancas, como pollo y pavo sin piel y pescado azul y blanco, alternando, con huevos y legumbres.

Por otra parte, añade, habría que tener muy en cuenta la hidratación, bebiendo agua, infusiones o caldos bajos en sodio, y también se debería moderar el consumo de sal y de azúcares, limitando la ingesta de dulces o bollería, "que tienen más grasas y sales".

En paralelo, puntualiza, es recomendable "asegurar suficientes alimentos ricos en calcio y vitamina D" –lácteos–, "y en el caso de que las personas no quieran consumir productos de origen animal, buscar alternativas enriquecidas, pero moderadas en azúcares". 

En resumen, finaliza, la alimentación de los mayores debe ser "suficiente", "variada", "equilibrada" y "satisfactoria", "evitando al máximo las restricciones innecesarias”.

El miembro de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología, Javier Gómez, comparte también estas recomendaciones.

En su caso, enumera, la dieta de los mayores se podría sintetizar en: un nivel adecuado de proteínas, fibra abundante, vitamina D y calcio, alimentos con vitaminas B12, C y E y minerales como zinc y magnesio, y líquidos adecuados.