Los 7 alimentos que mejoran la salud ósea
Algunos pueden aumentar la cantidad de calcio que perdemos
La osteoporosis es una enfermedad que surge por la reducción de masa y densidad ósea, provocando debilidad, problemas de movilidad, un mayor riesgo de fractura e, incluso, dolor crónico en muchos casos. En nuestro país, según el último estudio de la Sociedad Española de Reumatología (SER) sobre la epidemiología de la osteoporosis en la población española, más del 10% de las personas mayores de 50 años tienen osteoporosis y casi el 55% sufre osteopenia.
Debido a la prevalencia que hay de estas enfermedades que atacan a los huesos, es importante conocer que la alimentación es un factor para poder corregir en cierto grado la pérdida ósea.
El diario canadiense Everything zoomer, especializado en mayores, ha realizado una lista de alimentos que pueden aportar los nutrientes necesarios para frenar el proceso de reducción de masa ósea, que comienza a partir de los 30 años.
1. Kéfir
Gracias a su alto contenido en calcio, el kéfir es un alimento altamente recomendado para prevenir la osteoporosis. Cualquier alimento lácteo es una buena opción, puesto que el calcio es uno de los principales agentes en el mantenimiento de los huesos. Además, a mayor edad se produce una menor absorción de este componente tan importante para el organismo.
Así, los péptidos del kéfir pueden ayudar a mejorar la absorción del calcio y a mantener la densidad ósea. Incluso algunos de estos productos incluyen una fortificación con vitamina D, que aumenta cantidad de calcio que se absorbe. También, debido a su contenido de probióticos, puede ser un alimento que contribuya a disminuir el colesterol.
2. Sardinas
Las sardinas enlatadas vienen con las espinas, por lo que aportan una gran cantidad de calcio. Además de esta propiedad, también tienen un alto contenido en proteínas y aceite omega-3. No obstante, es preferible que las sardinas estén conservadas en agua en vez de en aceite porque este último puede anular alguna de las características anteriores.
En general, se recomienda un consumo de pescados grasos para la obtención de proteínas, puesto que las carnes pueden tener un alto contenido en grasas saturadas.
3. Col rizada
Esta verdura es una excelente fuente de magnesio, al igual que muchas otras verduras de hojas oscuras como las espinacas. Este componente es esencial para la formación de los huesos. Tanto que un nivel bajo de magnesio está íntimamente relacionado con un mayor riesgo de sufrir osteoporosis.
Otras opciones de verduras ricas en magnesio son la remolacha y las alcachofas, por ejemplo. Sin embargo, los expertos recomiendan tomar un poco de queso bajo en grasa junto a las verduras para contrarrestar la interferencia que puede haber en la absorción de calcio.
4. Plátanos
Los plátanos son una fruta que contiene altos niveles de potasio, que protege a los huesos del desgaste. Aunque también tienen magnesio y fibra. No obstante, hay que tener cuidado con los chips de plátano porque la mayoría suelen tener altos niveles de sal y grasas.
Otros alimentos ricos en potasio son las bananas, los tomates, las batatas y las naranjas.
5. Garbanzos
Estas legumbres son una opción magnífica para obtener calcio, magnesio y potasio. Este alimento puede reducir el colesterol, prevenir los picos de azúcar en sangre y ayudar a controlar la ingesta excesiva porque da sensación de saciedad.
Además, aportan una gran cantidad de proteínas. Se pueden comprar enlatados y escurrir el agua de conservación o mantenerlos en remojo y escurrir el agua antes de cocerlos. En cualquier caso, es mejor retirar el agua para reducir los fitatos, una sustancia que puede dificultar la absorción del calcio.
6. Naranjas
Niveles altos de vitamina C se relacionan con una menor probabilidad de sufrir osteoporosis y fracturas de cadera, así como una mejor densidad ósea. Las naranjas son una gran fuente de esta vitamina y de potasio.
También proporcionan un poco de calcio e inositol, un compuesto de los hidratos de carbono, que aumenta la cantidad de calcio que se absorbe y aumenta la densidad y fortaleza de los huesos.
7. Arándanos
Los polifenoles, el compuesto que da color a las frutas, están vinculados con una mayor masa ósea dadas sus propiedades antioxidantes. Así, las bayas ofrecen una protección contra la pérdida de masa ósea, pero no solo para las personas mayores, sino a cualquier edad.
Todo parece apuntar a que los polifenoles aumentan el poder de los osteoblastos, encargados de la producción de los huesos.
