¿Por qué tengo hambre a todas horas?

Hay persona que siempre tienen hambre, siempre les queda un hueco en el estómago que necesitan llenar y, en cambio, hay otras que pueden llegar a la hora de la comida o cena sin necesidad de comer. Ambas situaciones son difíciles de llevar y también pueden tener efectos muy perjudiciales para la saludpueden ser un calvario tanto para unas como para otras, pues la sensación de hambre es tan desagradable ser tan desagradable como tener que comer cuando no se tiene hambre.

La razón de que haya personas que siempre tienen hambre la encontramos en los niveles de glucosa en sangre. Una caída considerable de estos niveles a las 2-4 horas de haber comido hace que se tenga más hambre y, en consecuencia, si no se contrala, se ingiera una cantidad más elevada de calorías durante el día que puede acabar representando un aumento de peso de alrededor de 9 kilos al año.

Esta conclusión fue la que se obtuvo del estudio PREDICT, publicado en la revista Nature Metabolism, elaborado junto al King’s College London y en el que participaron diferentes universidades y hospitales, así como la Escuela de Medicina de Harvard y que representa el programa de investigación nutricional más grande del mundo en el que se analizan las respuestas a los alimentos en la vida real. En él se exploraron los vínculos entre la glucosa postprandial (GP), el apetito y la ingesta energética posterior en una muestra de 1.070 personas que, en el transcurso de dos semanas, hicieron desayunos estándares y comidas que cada uno eligió libremente.

Durante esas dos semanas:

• A los participantes se les realizaron pruebas de glucosa en sangre en ayunas.
• Se les pusieron monitores de glucosa continuos (MGC) adhesivos para ver cómo se comportaban los niveles de azúcar.
• Se monitorizó el sueño y la actividad.
• Se registraron los niveles de hambre y el estado de alerta, anotando qué comieron y cuándo lo hicieron durante el día.

En total se analizaron 8.624 desayunos estándar compuestos de magdalenas, siempre con el mismo índice calórico, pero con diferente composición en fibra, grasas, proteínas y carbohidratos; y 71.715 comidas ad libitum.

Si bien se sabía que los niveles de azúcar en sangre suben y bajan durante las dos primeras horas tras una comida, lo que se conoce como picos de azúcar en sangre; se descubrió que en algunas personas se producían caídas de azúcar importantes, por debajo de lo normal, de 2 a 4 horas después del pico inicial antes de volver a subir.

En esas personas el hambre aumentaba un 9%, adelantaban la ingesta de comida 30 minutos respecto a aquellas personas que no habían tenido esa caída de los niveles de azúcar, aun habiendo ingerido lo mismo. Ingerían 75 calorías más durante las 3 o 4 horas posteriores al desayuno y unas 312 más durante el día.

Un paso adelante para un control del peso efectivo

Si bien se conocía que el hambre está relacionada con los niveles de azúcar en sangre, el hallazgo demuestra que detectar las caídas significativas de azúcar postprandial son una mejor manera de predecir el hambre y la ingesta de calorías que los picos de azúcar, lo que permitirá a las personas a controlar mejor su peso y, a la larga, mejorar su salud.

A partir de ahí, si nos cuesta seguir una dieta, si tenemos siempre hambre y ello hace que consumamos más calorías al día que acaban traduciéndose en un aumento progresivo de peso, será necesario acudir a un profesional nutricionista que nos asesore sobre qué pautas nutricionales seguir y adecue nuestra dieta con alimentos que reduzcan al máximo esas caídas de glucosa, como son los hidratos de absorción lenta y las legumbres, que controlan la liberación de glucosa, evitando las subidas y bajadas drásticas.