Así puedes reducir el consumo de azúcar

La Organización Mundial de la Salud (OMS) (@WHO) ha publicado en diferentes ocasiones estudios que revelan los efectos perjudiciales que puede ocasionar una ingesta excesiva de azúcar. Y es que tomar más azúcar del necesario, recordemos que como máximo se pueden ingerir 25 gramos diarios, puede producir problemas de todo tipo, desde enfermedades cardiovasculares hasta obesidad y diabetes, con sus propias consecuencias. 

Y es que el consumo excesivo de azúcar se ha convertido en una de las mayores preocupaciones relacionadas con la alimentación y la buena salud. No en vano los expertos lo han denominado en varias ocasiones como la droga del siglo XXI, por su efecto altamente adictivo.

Según el Estudio di@bet.es, publicado por Diabetología (@DiabetologiaJnl), órgano de expresión de la Sociedad Europea de Diabetes, en España, un 13,8% de los españoles mayores de 18 años tiene diabetes tipo 2, lo que equivale a más de 5,3 millones de personas. De ellos, casi 3 millones ya estaban diagnosticados, pero 2,3 millones, el 43% del total, desconocían que padecían la enfermedad.

Adoptar ciertos hábitos diarios, por pequeños que sean, pueden ayudar a reducir de manera considerable el consumo de azúcar. Si eres de aquellas personas que se pirran por lo dulce, reduce la ingesta de forma gradual. Seguir estos pequeños trucos te ayudará.

Reduce la cantidad de azúcar en el café

Un primer paso para disminuir la cantidad de azúcar que ingerimos es reducir la cantidad que se le echa al café. Cada azucarillo contiene unos 6 gramos de azúcar lo que, en función del número de cafés que se tomen al día, la cantidad ingerida puede ser peligrosa para la salud. Si te cuesta prescindir de él, prueba a poner solo medio azucarillo hasta que te acostumbres al sabor y puedas hacer un paso más y eliminarlo del todo. También puedes utilizar otros edulcorantes que no disparen el nivel de glucosa en sangre, como la Stevia o el sorbitol.

Apuesta por los alimentos frescos

Evita los alimentos precocinados, envasados y de elaboración industrial pues contienen azúcares añadidos, además de conservantes y aditivos para potenciar el sabor. Prioriza el consumo de los alimentos frescos como son la verdura, los huevos, fruta, pescado, carnes y cereales, todos ellos infinitamente más saludables.

¿Necesitas azúcar? Come fruta

En ocasiones el cuerpo nos pide comer algo dulce, nos pide azúcar, y lo más fácil es inclinarse por algún producto de bollería. Mejor come una pieza de fruta, como puede ser un plátano, una pera, una manzana, una naranja o prepárate una macedonia. La fructosa de la fruta cubrirá la necesidad de azúcar que te pide el cuerpo y lo mejor, lo harás de manera sana.

Las salsas mejor que sean caseras

Todas las salsas llevan azúcar añadido además de conservantes y aditivos. Por poner un ejemplo, una bolsita de salsa kétchup contiene 20 gramos de azúcar. Preparar en casa la salsa de tomate, una mahonesa, en todas sus variantes, o una vinagreta será una manera eficaz de reducir el consumo de azúcar y controlar los ingredientes que lleva. 

Cambia el azúcar por el edulcorante

Existe una amplia variedad de edulcorantes para cocinar, para añadir a los postres o al café y, además, con menos caloría. La sacarina, la miel, la Stevia, el aspartamo, el jarabe de arce o la canela pueden sustituir perfectamente el azúcar blanco y, según el cual se utilice, aportar su aroma y sabor.

Procura ir a comprar con el estómago lleno

En otras ocasiones ya hemos hablado de la importancia de ir a comprar con el estómago lleno. Cuando tenemos hambre estamos más expuestos a los diferentes productos del supermercado, corremos el riesgo de comprar por capricho, coger cosas que nos apetecen sin tener en cuenta si nos convienen o necesitamos y, además, aquellos que el hambre nos produce ansiedad de ellos, como son los dulces

No compres cosas dulces

La mejor manera de no comer cosas dulces es no comprarlas. Esto parece una tontería por lo obvio, pero es una realidad. No tener cosas dulces a mano, especialmente cuando se tiene un antojo, es la mejor manera de evitar el consumo de azúcar por lo que y cuando necesites cubrir la necesidad de azúcar cogerás alimentos más saludables como una fruta.

Cambia los refrescos por otras bebidas

Los refrescos son una de las bebidas más adictivas que hay. Cada lata contiene alrededor de 32 gramos de azúcar, un dato a tener siempre muy presente si tenemos en cuenta que la OMS recomiendo no consumir más de 25 gramos de azúcar al día, incluidos los que ya tienen los alimentos de por sí. Las bebidas azucaradas se pueden sustituir perfectamente por otras como agua con algún saborizante, una infusión, limonada casera o café con hielo.

Evita la comida rápida y la ultraprocesada

Este tipo de comida además de contener gran cantidad de azúcar por el tipo de ingredientes que se utilizan contiene, además, una gran cantidad de grasas saturadas. Todo ello hace que sean una bomba para el organismo. Si te apetece comer una hamburguesa o una pizza, no hay ningún problema en hacerlo, solo que es mejor que te la prepares en casa, reducirás el consumo de azúcar (y de grasa) y además utilizarás ingredientes de primera calidad y mucho más sanos.

Atención a los productos denominados light

Asociamos los productos light con productos sanos, bajos en caloría y grasas, pero en muchas ocasiones estos productos llevan azúcares añadidos para compensar la falta de sabor que representa llevar menos contenido graso. Vigila y no abuses de su consumo.