Trucos para seguir una dieta saludable durante el confinamiento

Una nutrición adecuada es crucial para nuestra salud, particularmente en estos momentos en que nuestro sistema inmunitario podría necesitar defenderse. El confinamiento no debe ser una excusa, ya que incluso con pocos y limitados ingredientes, uno puede seguir comiendo una dieta saludable. Te contamos cómo.

Estos días es posible que sintamos la tentación de comprar grandes cantidades de alimentos, ya que estar en casa por períodos prolongados, especialmente sin compañía o con actividades limitadas, puede llevar a comer en exceso. Por ello, planificar los menús diarios y llevar una lista de la compra nos será de gran ayuda para no sucumbir a ofertas y caprichos. Además, el confinamiento nos ofrece la posibilidad de hacer recetas que antes no teníamos tiempo para preparar, y nos garantiza que estén elaboradas con poca sal y menos grasas. 

Elegir bien

Teniendo en cuenta que los menús deben facilitar una buena digestión, optar por los vegetales en forma de sopas de verduras y purés, ensaladas, verduras al vapor o asadas, el pescado blanco o azul, la carne de ave o los huevos cocinados de una forma suave y sin grasas es siempre una muy buena elección.

Mientras que debemos evitar las grasas trans presentes en la bollería industrial y otros productos como la mantequilla, mayonesa, embutidos, pizzas o patatas fritas…porque son muy calóricas y dañinas: elevan el colesterol malo y reducen el bueno, y pueden contener cantidades importante de azúcar, con los riesgos que un elevado nivel de azúcar en sangre conlleva para la salud. David S. Ludwig, profesor de medicina en Harvard, publicó un estudio en American Journal of Clinical Nutrition según el cual “los carbohidratos altamente procesados y refinados, como el pan blanco y el azúcar, alteran la actividad cerebral en formas que nos hacen anhelarlos aún más, lo que significa que más allá de sus calorías y de su sabor, los azúcares pueden provocar síntomas relacionados con la adición”. 

Además, cuando cocinemos tengamos en cuenta que las salsas aromáticas o las especias no añaden prácticamente energía a los platos, mientras que los aceites, mantequillas o margarinas, aderezos como quesos, frutos secos, semillas o tostones de pan frito aportan muchas calorías. Por ello, las preparaciones más sencillas y rápidas son las que más nos benefician y elaborar un plato único puede ser una forma de lograrlo. 

El método del plato

La Fundación Alicia recomienda seguir El método del plato, una forma sencilla de planificar menús saludables, teniendo en cuenta que corresponde a una dieta de 1.200-1.500 kcal. No es necesario pesar ni medir las porciones de los alimentos, tan solo hay que utilizar el plato como guía para calcular la cantidad de cada grupo de alimentos. Las verduras tienen que ocupar la mitad del plato. Es posible que esta cantidad sea mayor de la que estamos acostumbrados a comer, pero aumentar el consumo de verduras aporta fibra, vitaminas y minerales y favorece la saciedad. En una cuarta parte del plato se colocan los alimentos proteicos, como la carne, el pescado o los huevos. Y en la otra cuarta parte del plato, los alimentos como los cereales, los tubérculos o las legumbres. Este grupo incluye el pan, la pasta, el arroz, la avena, el centeno, el maíz, las patatas, los boniatos, las lentejas, las judías, los garbanzos, etc. Finalmente, podemos añadir una pieza de fruta como postre. 

Buenos hábitos 

En cuanto a la bebida, debemos recordar que beber agua es fundamental para reponer los líquidos que perdemos en la actividad diaria y mantener nuestro estado de salud general. Beber agua en lugar de bebidas azucaradas es una manera simple de limitar el consumo de azúcar y el exceso de calorías. Además, algunas bebidas no son sustitutivas del agua ya que producen el efecto contrario y nos deshidratan, como es el caso del café y del alcohol.

Por último, tengamos en cuenta que dedicar a la comida un tiempo de calidad, en un entorno tranquilo y agradable, así como masticar conscientemente los alimentos son actos que también facilitan la digestión y que nos sintamos mejor el resto de la jornada.