Cambio de hora y gestión del sueño en las personas mayores

Con la entrada de la primavera se produce el cambio de hora. Este año será la madrugada del sábado 30 al domingo 31 de marzo de 2024, en la que se adelantará el reloj una hora y se dormirá una hora menos.

Este cambio, que puede parecer insignificante, puede ocasionar trastornos leves en las rutinas del sueño durante días e incluso semanas en las personas de edad más avanzada. Esto es debido a la alteración del reloj biológico interno, donde tenemos ligadas determinadas rutinas ya muy adaptadas a nuestro cuerpo: el horario de acostarse, la comida, el momento de la siesta, etc.

Pero, ¿cómo funciona el reloj interno? El horario al que nuestro cuerpo está acostumbrado trabaja en períodos de 24 horas. A este proceso se le denomina ritmo circadiano y está influenciado por factores externos, como la luz y la oscuridad. Nuestro organismo, al activarse el ritmo circadiano, desarrolla funciones importantes como la liberación de hormonas, creación de hábitos alimentarios, favorece la digestión y regula la temperatura corporal.

La mayoría de las personas y, en especial las personas mayores, notan el efecto de los ritmos circadianos en los patrones del sueño. Estos están regulados por una hormona llamada melatonina, que ajusta el sueño y que se regula a través de la exposición lumínica.

A medida que la edad va avanzando, su producción disminuye, por lo que las personas mayores notan más los cambios de ritmo circadiano, alterando el descanso. Las consecuencias más visibles de estas variaciones se pueden manifestar en frecuentes cambios de humor y síntomas de cansancio y torpeza. A la vez, la toma de decisiones puede verse alterada provocando reacciones menos reflexivas y más impulsivas.

Para prevenir estos posibles efectos secundarios que el cambio de hora produce en las personas mayores, el equipo de Dirección Técnica Asistencial de DomusVi (@DomusVi_Es) recomienda cinco pautas para que puedan descansar mejor y adaptarse al nuevo horario:

1. Ajustar los horarios de forma paulatina en tramos de 15-20 minutos en el sueño y en las comidas.

2. Reducir el tiempo de siesta. La siesta aporta beneficios al cuerpo, pero no realizarla adecuadamente puede terminar alterando el sueño. La duración de esta es crucial para tener más éxito en el descanso. Se recomienda que la siesta tenga una duración de entre 20 y 40 minutos.

3. Moderar las bebidas y actividades estimulantes antes de acostarse. El metabolismo es más lento durante la noche, por lo que la digestión tarda más en efectuarse. Es por eso por lo que se recomienda no ingerir alimentos o bebidas que puedan activar al cuerpo, así como no realizar actividades que impliquen una alta intensidad.

4. Adaptar el ambiente para que sea más favorable para el sueño, reduciendo el estímulo lumínico. Cuando la luz desaparece, el cuerpo comienza a liberar la melatonina preparándose para dormir, por lo que será importante ir reduciendo la exposición de luz para garantizar un buen sueño.

5. Revisar la temperatura ambiental y llevar ropa adecuada.