Digestiones felices en Navidad

Unos simples cambios en nuestra dieta y estilo de vida pueden ser suficientes para mejorar la digestión, si nuestro problema es que experimentamos síntomas digestivos ocasionales, frecuentes o crónicos. Consumir una dieta equilibrada, con alimentos de un alto contenido de fibra, grasas saludables y nutrientes es el primer paso para conseguirlo, y estas fiestas navideñas podemos ponerlo en práctica en el momento de elaborar los menús.

Recetas saludables

Es de conocimiento común que la fibra es beneficiosa para una buena digestión porque nos ayuda a mantener nuestro sistema digestivo en movimiento. Los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas, las verduras y la fruta son una fuente ideal de fibra, por ello podemos optar por empezar las comidas con sopas o cremas de verduras y llenar la mesa del color con vegetales, que pueden acompañar a los platos principales y contienen gran cantidad de antioxidantes. Estos días, demás, puede que necesitas verduras más depurativas para el hígado como son todas las de gusto amargo: alcachofa, apio, escarola, endivias, rábanos…que también son una buena idea para tus caldos y acompañamientos. Empezar las comidas con una buena ensalada o con algún ingrediente en crudo nos aportará enzimas activas que ayudarán a digerir mejor el resto de la comida.

Por otro lado, el alcohol puede aumentar la producción de ácido en el estómago y provocarnos acidez, reflujo ácido y úlceras de estómago. El consumo excesivo de alcohol se ha relacionado con hemorragias en el tracto gastrointestinal y con enfermedades inflamatorias del intestino y cambios en la microbiota, por lo que reducir su consumo puede ayudarnos a tener una mejor digestión.

Entre comidas, podemos tomar infusiones que nos mantendrán hidratados como la dejen jengibre o rooibos que favorecen la función hepática. Y también podemos considerar practicar un ayuno durante 12 horas para compensar los excesos. Si no, al día siguiente optemos por menús ligeros y depurativos.

Practicar el Mindful Eating

Per en ocasiones, aunque estemos siguiendo una alimentación equilibrada y sana, hay otros factores que pueden determinar cómo nos sienta esa comida. Estos días, es muy fácil acabar comiendo de más y demasiado rápido porque estamos más pendientes de la conversación con nuestros amigos y familiares que de los que estamos haciendo, lo que puede provocar hinchazón, gases e indigestión. 

La alimentación consciente es la práctica de prestar atención a todos los aspectos de la comida y al proceso de comer. De forma que para comer conscientemente debemos concentrarnos en lo que estamos haciendo: prestando atención al plato, cómo huele, cómo sabe, sus colores…la textura, temperatura y sabor de la comida. Las comidas navideñas es una buena ocasión para ponerla en práctica, porque tenemos el tiempo para hacerlo. Además de facilitar la digestión, nos permitirá disfrutar más del momento. 

Justo después de comer, podemos hacer la sobremesa manteniendo un tono relajado que nos permita hacer la digestión sin estrés. 

Mantenernos activos

El ejercicio ayuda a que los alimentos viajen a través de nuestro sistema digestivo, por lo dar un paseo después de una comida copiosa es de lo más recomendable. Una buena opción para estas fiestas es salir a pasear después de las comidas, en lugar de pasar la tarde en el sofá. 

Los estudios sugieren que un régimen de ejercicio diario que incluya paseos de al menos 30 minutos mejora significativamente los problemas intestinales y reduce los síntomas de las enfermedades inflamatorias. Aunque es contraproducente ponernos a practicar deporte de forma intensa después de comer, ya que el cuerpo necesita su energía para hacer la digestión.

Descansar y dormir bien

Los estudios también demuestran que la falta de sueño puede causar más hambre y que buscaremos alimentos calóricos y azucarados durante el día. Existe evidencia científcia de la relación entre la falta de sueño y el apetito, la obesidad y el aumento de peso, así como aspectos de la resistencia a la insulina y la regulación de la glucosa. Si experimentamos problemas digestivos a la hora de acostarnos, debemos esperar de dos a tres horas después de comer para ir a dormir. De este modo la comida tendrá tiempo de pasar del estómago al intestino delgado.