Pautas para no aumentar de peso en la menopausia

La menopausia conlleva experimentar una revolución hormonal en la que los niveles de estrógenos bajan y, aunque no es igual para todas las mujeres, entre los síntomas más habituales están los famosos sofocos, problemas de sueño, cambios de estado de ánimo, mayor retención de líquidos y el aumento de peso. Vamos a centrarnos en este artículo en este último 'efecto secundario' para ver cómo contrarrestarlo.

Los cambios hormonales de la menopausia contribuyen al aumento de peso en la zona del abdomen y cintura (más que en las caderas y los muslos). Y a estos cambios hormonales hay que sumar los factores genéticos y el cumplir años como razones para que haciendo lo mismo que se hacía con 10 años menos, sea difícil mantener el mismo peso. Por tanto, es necesario más que nunca tener unos hábitos de vida saludables siguiendo una serie de pautas. 

¿Cómo prevenir el aumento de peso tras la menopausia?

Una vida activa

La masa muscular normalmente disminuye con la edad lo que provoca, a su vez, que baje la velocidad en la que nuestro cuerpo quema las calorías. Y, esto, lógicamente, dificulta mantener un peso saludable. La actividad física, incluido el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza, puede ayudar a revertir la situación ya que a medida que se gana músculo con la práctica deportiva, el cuerpo quema calorías de manera más eficiente, lo que facilita el control del peso. A la mayoría de los adultos sanos, los expertos les recomiendan actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, durante al menos 150 minutos a la semana o actividad aeróbica vigorosa, como trotar, durante al menos 75 minutos a la semana.

Además, recomiendan ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. 

Si hacer ejercicio es algo que no apetece, existen otras opciones como bailar que también ayudan a la formación del músculo. Y, por otra parte, también es interesante la práctica de disciplinas como el yoga o Pilates. No están pensadas para bajar de peso, pero sí para aumentar la elasticidad muscular y mantener la masa muscular. Además, este tipo de ejercicio favorece la relajación ayudando a aliviar algunos síntomas de la menopausia como sofocos, irritabilidad y cansancio.  

Controlar lo que comemos

Según la Clínica Mayo, las mujeres entre 50 y 60 años pueden necesitar alrededor de 200 calorías menos al día de lo que necesitaban con 30 o 40 años por lo que tener control de lo que comemos es importante para lograr reducir las calorías que consumimos, pero manteniendo una dieta equilibrada.  

Por ello, hay que elegir más frutas, vegetales y cereales integrales, particularmente aquellos que son menos procesados y contienen más fibra. Los alimentos con grasas saturadas deben ser eliminados de nuestros menús aunque dejar espacio a los de grasas saludables como las insaturadas: aceite de oliva virgen, aguacate y frutos secos, que también sacian pero son más saludables. 

Además, es muy recomendable tener un plan semanal de las comidas para evitar improvisar lo que a menudo resulta en opciones menos saludables. En esta planificación tener especial cuidado en incluir alimentos que incluyan:

• Ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 como el salmón por su efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares y su refuerzo del sistema inmunológico.
• Aminoácidos como los triptófanos que favorecen la relajación y el sueño. Los encontramos en leche, huevos, cereales, frutos secos, etc.
• Compuestos como los fitoestrógenos, estrógenos naturales que se encuentran en los alimentos de origen vegetal. 

Y, por último, limitar el consumo de alcohol ya que representan un exceso de calorías a la dieta y aumentan el riesgo de subir de peso.