Cinco buenos consejos para lograr dormir con alguien que ronca

No es una 'pesadilla' es real y, además, suena. Son los ronquidos. Dormir al lado de una pareja que ronca no solo es un desafío, sino que puede alterar el sueño y la calidad de vida tanto de quienes ‘sufren’ este sonido ronco o fuerte, como la de los que lo producen. Todas las personas roncan alguna vez en su vida, pero a veces puede ser el signo de una enfermedad, además de crear un ‘conflicto’ con la compañera o compañero de cama.

En España se calcula que el 40% de los varones y 20% roncan, según Neumomadrid y son más comunes a medida que pasan los años. La Fundación del Sueño de EE.UU recuerda: "Los ronquidos están causado ​​por una obstrucción en la nariz o la garganta que bloquea parcialmente la respiración durante el sueño. En algunos casos, una persona ronca cuando su lengua o el tejido en la parte posterior de la garganta se relajan mientras duerme. En otros, se producen cuando una estructura física en la nariz o la garganta impide la respiración, como las amígdalas grandes o un tabique desviado. La vibración del tejido o la estructura física involucrada crea el sonido del ronquido". 

Recuerda, además, que si bien algunos son inofensivos, las personas que roncan pueden tener un trastorno respiratorio relacionado con el sueño llamado Apnea Obstructiva del sueño (AOS). Una persona que tiene AOS generalmente ronca fuerte y emite sonidos de jadeo o ahogo que pueden hacer que se despierte o despierte a la pareja. 

Factores de riesgo

La Clínica Universitaria de Navarra explica que los ronquidos es un sigo de alerta de la AOS. "Se trata de una alteración respiratoria que se produce por la obstrucción del flujo de aire durante el sueño. Es un síndrome muy frecuente que conlleva riesgos por sus posibles complicaciones secundarias (accidentes de tráfico, enfermedad cardiovascular, bajo rendimiento laboral, accidentes cerebrovasculares…)". Y entre los factores que pueden aumentar la probabilidad de roncar están 

• Beber alcohol o tomar sedantes cerca de la hora de acostarse.
• Tener obesidad.
• Fumar.
• Estar embarazada.
• Congestión nasal, pólipos nasales o tabique desviado. 
• Envejecimiento.

Medidas 

1. Desvía tu atención. Puede ser más fácil de decir que de hacer. Sin embargo, a veces puedes poner a trabajar el poder de la mente y entrenarte para ignorar o restarle importancia al sonido de los ronquidos de tu pareja. Healthline propone algunas estrategias, como escuchar un podcast o música u oír una meditación guiada o meditación de atención plena Con el tiempo, es posible que puedas entrenarte para no concentrarte en el sonido de los ronquidos o, al menos, para no prestarle suficiente atención como para 'pillar el sueño' (y permanecer dormido).

2. Usa tapones para los oídos. Una de las soluciones más fáciles y rápidas es taparte los oídos con tapones para amortiguar o eliminar el sonido de tu pareja. Hay varias opciones buenas, según tus necesidades (y el volumen de ellos). Puedes optar por los espuma blanda económicos que se venden en la farmacia o los de silicona que reducen el ruido y están diseñados para personas que pasan tiempo en entornos muy ruidosos (como conciertos de rock o pistas de aeropuerto). Si no te gusta la sensación de tener algo insertado en el oído, ponte los auriculares con cancelación de ruido.

3. Cambia la posición de tu pareja. Para algunas personas, dormir en posición supina (es decir, acostados boca arriba) empeora los ronquidos, como documenta un estudio de 'Sleep and Breathing'. Aunque se ha convertido en un 'cliché' darle un codazo en las costillas a tu pareja que ronca para que se dé la vuelta y se ponga de lado (con suerte) y deje de roncar, a veces cambiar de posición es realmente todo lo que se necesita. La terapia posicional (TF) es una opción de tratamiento diseñada específicamente para ayudar a los roncadores a evitar acostarse boca arriba.

Según Neumomadrid, es una tratamiento clínicamente probada sin efectos secundarios adversos y una buena opción para cualquier persona que ronca, pero en particular para: las que que sufren problemas dentales o en la mandíbula (que no pueden usar una boquilla antirronquidos); roncadores que buscan una opción de terapia conjunta para combinar con una boquilla antirronquidos, un dilatador nasal o tiras para la barbilla; personas con apnea obstructiva del sueño leve que no toleran la mascarilla CPAP;y las que necesitan cambiar de posición para dormir por motivos de salud (como las mujeres embarazadas, por ejemplo).

Hay una serie de opciones de tratamiento efectivas, que van desde las más simples hasta las más sofisticadas y desde las más económicas hasta las más costosas. Algunas de estas opciones de terapia incluyen:

• Pelota de tenis. Este método puede ser efectivo si se utiliza de manera constante. Al coser una pelota de tenis en una camiseta y usarla en la cama por la noche, se puede evitar quedar boca arriba. Cada vez que ruede sobre su espalda, la incomodidad producida por la misma le hará volver al lado adecuado.
• Parachoques. Usa cinturones protectores de tela y espuma que se pueden usar en la cama por la noche. En la mayoría de los casos, estos incluyen un bloque y una correa de velcro que evitan que se pueda dormir de suponio. Son un poco más caros y algunos requieren recetas de un médico.
• Mochila. Algunas personas se benefician de llevar una mochila a la cama por la noche. De la misma manera que con la pelota de tenis, 

4. Prueba una almohada antirronquidos. Algunas están diseñadas para colocar la cabeza y el cuello de una manera que pueda limitar los ronquidos. Una persona que ronca debería probarla debajo de la parte superior del cuerpo o usar dispositivos debajo de las piernas delanteras de la cama para elevarla.

5. Usa una maquina de ruido blanco. El ruido blanco es un sonido, normalmente de baja frecuencia, que facilita la relajación y la conciliación del sueño en las personas. Puede parecer desagradable la primera vez que se escucha, pero permite en realidad ayudar a dormir.

Pero lo más importante es animar a la pareja a hacerse una evaluación si los ronquidos persisten. Y, sobre todo apuntar que, aunque la falta de sueño afecte a cada persona de una manera distinta, sus efectos efectos frecuentes son:

• Fatiga y somnolencia diurnas.
• Accidentes y errores.
• Dificultad para concentrarse y aprender. 
• Mala memoria .
• Disminución del estado de ánimo e irritabilidad. 
• Depresión.
• Baja libido.
• Obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y accidentes cerebrovasculares.