Importancia de una adecuada alimentación en las personas mayores

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta cambios significativos, y una dieta variada, moderada y equilibrada, junto con actividad física diaria, son imprescindibles para llevar un estilo de vida saludable, y es crucial para mantener una buena calidad de vida.

Los principales problemas de alimentación a los que se enfrentan las personas mayores son:

DESNUTRICIÓN

Es uno de los problemas más comunes, afectando al 12% de la población mayor en España ,según la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. Puede deberse a diversos factores como:

• Pérdida de apetito por depresión, demencia u otros problemas de salud.
• Dificultades para masticar o tragar. 
• Vivir solo y falta de apoyo social para comprar y cocinar.
• Enfermedades crónicas que alteran la ingesta de alimentos.

La desnutrición conlleva riesgos como debilidad muscular, menor masa ósea, peor cicatrización, mayor riesgo de infecciones y hospitalizaciones

SOBREPESO Y OBESIDAD

El sobrepeso y la obesidad y también son problemas multifactoriales de importancia creciente en las personas mayores en muchas sociedades desarrolladas. Se debe principalmente a:

• Consumo excesivo de alimentos y bebidas hipercalóricos y ultra procesados con alto contenido en nutrientes críticos (grasas, sobre todo saturadas; azúcares, sobre todo añadidos y sal).
• Inactividad física y vida excesivamente sedentaria
• Cambios en hábitos alimentarios
• Formas y modo, así como horarios, de consumo de alimentos y bebidas
• Cambios en la preparación culinaria de los alimentos

El sobrepeso y sobre todo la obesidad incrementan el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares, problemas óseos y musculares y algunos cánceres.

DEFICIENCIAS NUTRICIONALES ESPECÍFICAS

Además de la desnutrición general, las personas mayores suelen presentar carencias y posteriormente deficiencias en nutrientes clave como proteínas, vitaminas D y B12, calcio, ácidos grasos omega-3 de cadena larga y fibra, debido a una peor absorción intestinal y mayores requerimientos con la edad.

Importancia de una nutrición adecuada

MANTENER UN PESO ADECUADO 

Una alimentación adecuada nos proporcionará los nutrientes y sustancias bioactivas que ayudan a mantener un peso saludable, lo cual es fundamental para prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer. Además, un peso adecuado reduce la presión sobre las articulaciones y facilita la movilidad.

FORTALECER EL SISTEMA INMUNOLÓGICO 

Una dieta rica en nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales, ácidos grasos omega 3 de cadena larga y otras sustancias bioactivas y antioxidantes, fortalecen el sistema inmunológico, lo que ayuda a prevenir infecciones y enfermedades. A medida que envejecemos, nuestro sistema inmunológico se debilita, por lo que una nutrición adecuada es fundamental para mantenerlo fuerte.

MEJORAR LA ABSORCIÓN DE NUTRIENTES

El proceso de envejecimiento afecta la función digestiva, reduciendo la absorción intestinal de nutrientes y otras sustancias con efecto fisiológico positivo Una nutrición adecuada con alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y sustancias bioactivas compensa esta menor absorción

PREVENIR LA PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR

Con la edad, es común experimentar una pérdida de masa muscular, lo que puede conducir a debilidad, fatiga y un mayor riesgo de caídas. Una dieta rica en proteínas de alto valor biológico, junto con ejercicio regular, puede ayudar a prevenir esta pérdida de masa muscular y mantener la fuerza y la movilidad.

PREVENIR LA DESNUTRICIÓN

Las personas mayores tienen un mayor riesgo de desnutrición debido a factores como pérdida de apetito, problemas para masticar o tragar, efectos secundarios de medicamentos, etc. Una alimentación que aporte todos los nutrientes y sustancias bioactivas en su cantidad y frecuencia adecuada puede denominarse como completa y previene la desnutrición y sus consecuencias negativas.

Recomendaciones Alimentarias

La finalidad de estas recomendaciones sobre una alimentación, variada, moderada y equilibrada es que las personas mayores puedan prevenir situaciones que se pueden dar y que claramente empeoran su calidad de vida y pueden ser fuente de enfermedades, tales como la desnutrición, las deficiencias nutricionales, el sobrepeso/obesidad y otras enfermedades crónicas. 

GARANTIZAR UNA ADECUADA PREPARACIÓN Y CONSERVACIÓN DE ALIMENTOS

En primer lugar y como educación alimentaria y nutricional, la higiene de los alimentos es básica en este periodo de edad, pues al tener un sistema inmunológico, más débil puede existir una mayor posibilidad de intoxicaciones alimentarias, que se pueden evitar con una buena higiene de los alimentos y bebidas y una adecuada manipulación de estos.

Es imprescindible prestar atención a la composición de ingredientes y valor nutricional de los alimentos y bebidas, con especial énfasis en aquellas personas que tenga o padezcan alguna intolerancia o alergia alimentaria.

ASEGURAR UN APORTE ADECUADO DE VITAMINAS Y MINERALES

Las personas mayores suelen presentar deficiencias de nutrientes clave como vitamina D, vitamina B12, calcio, hierro y ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Es necesario consumir alimentos ricos en estos nutrientes o complementar con suplementos bajo supervisión de un profesional de la salud, por ello es muy importante aumentar el consumo de frutas y verduras, ya que son ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, lo que las convierte en un componente esencial de una dieta saludable. Se recomienda consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día.

AUMENTAR EL CONSUMO DE PROTEÍNAS

Las proteínas son esenciales para mantener la masa muscular y la fuerza. Es importante incrementar la ingesta de proteínas de alto valor biológico, como las provenientes de carnes magras, huevos, pescados, lácteos bajos en grasas y legumbres teniendo precaución en la preparación culinaria de todos ellos, pues el valor nutricional de estos alimentos puede cambiar de forma ostensible según las recetas que se utilicen, tanto por la combinación con alimentos grasos o salados como por el método de tratamiento térmico y duración.

Este consumo ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento. 

MANTENERSE HIDRATADO

A medida que envejecemos, nuestra capacidad para regular la hidratación disminuye, lo que puede conducir a la deshidratación, un problema común en los adultos mayores. Es importante beber suficientes líquidos, preferiblemente agua, a lo largo del día, estableciendo una ingesta adecuada de agua total de 2-2,5 litros persona día, que puede variar en función de si es mujer u hombre, estado fisiológico, práctica de la actividad física y condiciones ambientales

MODERAR EL CONSUMO DE GRASAS Y AZÚCARES

Limitar las grasas saturadas, grasas trans y azúcares libres, sobre todo los añadidos, ayuda a prevenir el sobrepeso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

AUMENTAR LA INGESTA DE FIBRA

Consumir alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, promueve una buena salud digestiva y previene el estreñimiento.

REALIZAR COMIDAS MÁS FRECUENTES

Se recomienda hacer entre 4 a 6 comidas al día, en porciones más pequeñas, para facilitar la ingesta y evitar periodos prolongados de ayuno que pueden conducir a la desnutrición.

ADAPTAR LA DIETA A NECESIDADES ESPECÍFICAS

En caso de enfermedades crónicas, dificultades para masticar o tragar, es necesario adaptar la dieta a las necesidades individuales bajo supervisión de un profesional de la salud.

En resumen, una alimentación adecuada es fundamental para mantener una buena calidad de vida en la vejez. Al seguir estas recomendaciones, las personas mayores pueden prevenir enfermedades, mantener su fuerza y movilidad, y disfrutar de una vida más saludable y activa. 

Recuerden, nunca es demasiado tarde para adoptar hábitos alimentarios saludables, al igual que nunca es tarde para dejar de fumar o para empezar a hacer ejercicio físico y mental

Y hay una frase que creo que nos ayudará a no olvidar nada de esto. Pablo Picasso: "Cuando me dicen que soy demasiado viejo para hacer una cosa, procuro hacerla enseguida…".

La mejor manera de no sentirse viejo es seguir cuidando la salud, física, mental y social y nunca es tarde para empezar a hacerlo y eso es lo que pretendemos hacer con la nueva sección del Diario 65YMÁS, CUÍDATE+ en la que vamos a dar una serie de consejos, recomendaciones, y organizar algunos encuentros para que todos aquellos a los que la edad biológica nos señala como mayores, podamos seguir disfrutando de una buena calidad de vida, que también se verá en muchos casos unida a una mayor cantidad, ya que como decía Maurice Chavalier, “La vejez es maravillosa… sobre todo si consideramos cual es la alternativa…”.

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Artículo escrito por Rafael Urrialde, Presidente del Comité de Salud de 65YMÁS, y José Ramón Calvo, Presidente del Comité Médico de Cuiídate+, la sección sobre longevidad saludable de 65YMÁS.